Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Как пробить трицепс с помощью гантелей: рассматриваем основные способы

Рубрика: В зале

Качаем трицепс гантелями

Приветствую вас, мои железобетонные друзья! Ем я сегодня утром холодец и думаю про ваши трицепсы. «Это что еще за странная взаимосвязь»?! — возмутись вы.

Давайте подойдем к зеркалу, поднимем руку, согнутую в локте, и аккуратно так потормошим её снизу.

Что там у вас произошло? Если вы вчера не вернулись с конкурса «Мистер Олимпия», то у обычного человека в этой части предплечья начинается дрожание и трепетание, такое же, которое случается, когда в холодец тыкают вилочкой. Теперь, я надеюсь, вам понятны мои ассоциации?

обвислый трицепс

Конечно, было бы слишком жестоко саркастически живописать дребезжащие трицепсы (а именно эта мышца отвечает за данную часть руки) и не рассказать вам про то, как это можно исправить.

Более того, я научу вас нагружать трицепс так, что после тренировки вы будете чувствовать в нем адское жжение. В конце концов, покажется, что сейчас он просто выскочит и убежит вдаль с криками: «Отстань от меня! Я весь горю»! А утром у вас будет самая прекрасная и самая сладостная на свете крепатура.

Но разве не это говорит нам об эффективности тренировки?!

Особенно эта проблема актуальна, как ни странно, для девушек, у которых именно в этой части активно накапливается жир. Поэтому откладывать упражнения на трёшку в дальний ящик или полагать, что ситуацию можно исправить на фитнесе или на йоге — ошибочно. Только серьезные силовые нагрузки смогут улучшить ситуацию.

красивый трицепс

Трицепс также имеет название трехглавая мышца плеча исходя из этого мы сразу понимаем, что он состоит из трех пучков, проработкой которых обязательно нужно заниматься.

2/3 толщины нашей руки — это вовсе не бицепс, как вам может показаться. Это скромная трёшка, которая, кроме всего прочего, наиболее красива, когда ваша конечность расслаблена и находится внизу. А если вы еще возьмете в руку сумку, то мышца заиграет всеми своими красками.

анатомия трицепса

Учитывая тот факт, что обычно самый распространенный снаряд — это гантели, которые можно найти как в любом даже самом полуподвальном спортивном зале, так и дома у тех, кто хоть когда-нибудь занимался спортом, то сегодня поговорим о том, как накачать трицепс с гантелями (также см. статью, как накачать трицепс: 9 сочных упражнений).

Вводная часть

Из раза в раз я не устаю повторять «золотое» правило любой тренировки: никогда не пренебрегайте разминкой. Травмироваться в комплексах на трицепс проще простого, поэтому обязательно разогрейте руки перед нагрузками. Начинайте с малых весов, с самых простых упражнений и постепенно повышайте «градус» ваших занятий.

При любом болевом дискомфорте (не путать с приятным жжением от нагруженных мышц) сразу же прекращайте подход. Поверьте, что времени на восстановление после травмы вы потратите куда больше, чем если просто отложите в сторону неудачное упражнение.

Не бойтесь спрашивать у дежурного тренера в спортзале, если в чем-то сомневаетесь.

Если вам не достаточно информации в этой статье, то поищите ее дополнительно в интернете.

Секрет любого упражнения на трицепс с гантелями вовсе и не секрет. Вы должны просто разгибать и сгибать руку в локте при максимальном натяжении мышц. Все остальные части зафиксированы на месте, в том числе и предплечье.

И последнее: не надо во время тренировок напоминать со стороны приступ диареи: резкой и внезапной. Давайте обойдемся без рывков и толчков. Представьте, будто вы танцуете с гантелями, делайте все плавно, чтобы услаждать взоры окружающих.

Французский жим как лучшее упражнение

Французский жим — это практически идеальное упражнения для загрузки всех пучков трицепса. У него существует масса вариантов как в положении стоя, так и в классическом виде на горизонтальной скамье, которую можно поднимать или опускать под разными углами, меняет степень или уровень нагрузки.

Точно так же делают его со штангой, с блочным устройством или в нашем случае с гантелями.

Если вы выбираете вертикальную позицию то учитывайте, что это самый сложный его вариант. Ведь параллельно вам придется следить за положением позвоночника, что в целом может быть достаточно травмоопасно. А кроме этого, мы во всех подобных нагрузках также обращаем внимание и на локти: они максимально сводятся вместе.

Оставить в стороне рассказ про вертикальную стойку я не могу, поэтому постараюсь наиболее подробно рассказать про технику выполнения.

  • Ноги расставляем на ширине плеч, спина должна быть обязательно выпрямленной. Запомните, что любой тяжелый груз мы понимаем с пола, не согнувшись в спине в виде кривой буквы «зю» (пощадите ваш позвоночник). Правильно это делать, присев на корточки, разведя ступни в стороны и вытягивая его с помощью ног. Затем ставим гантель на плечо и оттуда аккуратно переводим ее за голову.
  • Все дальнейшие манипуляции просты: вы должны сделать разгибание на трицепс с гантелью. То есть согнуть руки в локтях и затем распрямить их над головой. Постарайтесь держать ноги слегка согнутыми, а подъем делать на выдохе. Следите за локтями: они не должны быть направлены в сторону. В идеале они «смотрят» туда же, куда и колени, то есть прямо. Когда вы закончили подход, гантель снова ставится на плечо и после этого через присед опускайте ее на пол.
  • Вариации такого упражнения на трицепс с гантелями предусматривают работу как с одним, более тяжелым снарядом, так и с двумя, которые вы удерживаете в каждой руке. Соответственно, вес будет гораздо меньшим.
  • Чтобы снять нагрузку с поясницы и суметь работать с более тяжелыми гантелями, французский жим целесообразно делать на наклонной скамье. То есть спинка в данном случае стоит не в классической позиции в 90 градусов, а отклоняется чуть ниже, примерно под углом в 130 градусов. Сначала забрасываете гантель на грудь, а оттуда аккуратно поднимаете за голову. При очень большом весе можно помогать делать толчок ногами. Все остальное дальше делается по привычной схеме.
  • Еще один важный момент: в зависимости от угла наклона вашей скамьи будет нагружаться тот или иной пучок трицепса. Например, если спинка выставлена под прямым углом, то максимальная нагрузка придется на длинный пучок трицепса.
  • Самым мощным образом проработать вашу трёшку можно только на горизонтальной скамье. Тут дополнительных хитростей нет, главное, чтобы голова лежала на опоре, примерно на середине затылка. Сами гантели можно тянуть либо к носу (сильнее нагрузит локти), либо за голову (сильнее растянет длинный пучок трицепса). Представьте, будто вы лежите в машине Смитта и гантели уходят вверх по одной четкой линии.

Чтобы обезопасить себя можно взять гантель в одну руку, а свободной придерживать ее в районе локтя. Голову целесообразно отклонить в противоположную от гантели сторону.

Иногда бывает и так, что у человека во время выполнения этого упражнения болят локти. Отказываться же от французского жима при этом очень не хочется. В этом случае можно сделать так называемый читинг, когда локоть не фиксируется на месте, а ходит вперед и назад с небольшой амплитудой. Тем самым мы снимаем нагрузку с наших связок. Но это актуально для опытных бодибилдеров.

Кикбэки для работы с трицепсом

Одного упражнения (пусть и с вариациями) маловато, поэтому вот рассказываю еще одно всем, кто готов митинговать под моими окнами и скандировать: «Как накачать трицепс с гантелями»? Это кикбэки. Что за неведомая зверушка?

В этом случае отлично нагрузятся не только трицепсы, но и задние дельты. Большой вес, выполняя кикбэки, не берут, потому что иначе сложно детально прорабатывать трёшку.

  • Встаем в устойчивую вертикальную позицию, ноги примерно на ширине плеч. Колени необходимо слегка согнуть. Верхнюю часть тела сгибают таким образом, чтобы корпус стал параллелен земле. Далее, берем либо одну гантель, либо две. В исходной позиции рука согнута в локте под углом в 90 градусов.
    На выдохе разгибаем руки и отводим их назад. Старайтесь полностью распрямить конечность так, чтобы она выстраивалась в одну ровную линию. На пике напряжения постарайтесь зафиксироваться буквально на 2-3 секунды. В обратное положение возвращайтесь медленно, ощущая, как расслабляются ваши мышцы.
  • Некоторой вариацией предыдущих примеров будет и разгибание руки с упором на лавку. Что может быть проще, чем опереться коленом и ладонью на скамью, а в свободную руку взять снаряд. Плечо с гантелью должно находиться в горизонтальном положении, а на выдохе вы разгибаете руку вверх. Растягивайте конечность настолько, насколько можете. Учтите, что фазы расслабления в одном подходе у нас нет. Трицепс всегда должен оставаться в напряжении.
  • То же самое можно сделать, оперевшись вместо лавки рукой на колено. Чтобы вам было удобнее, ногу, на которую мы нагрузили корпус, выдвигаем вперед.

Все эти комплексы нужно сделать на 3-4 подхода с 15-20 повторениями.

Конечно, идеальным будет, если вы проработаете трицепс не только гантелями, но и на блочном тренажере, и со штангой (см. статью, французский жим со штангой).

См. также, как накачать пресс с чувством ВАУ.

Пресс с чувством ВАУ

На сегодня все, друзья! Пусть у вас всегда будет жажда! Жажда до новых знаний, жажда, заставляющая вас самосовершенствоваться, жажда спорта! А я уже скучаю, предвкушая нашу следующую встречу. Не забывайте подписываться на мой канал Ютуб.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: