Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.


6 дополнительных упражнений для спины

Рубрика: В зале

Мужчина на турнике

Привет, Друзья. в предыдущей статье я ознакомил вас с базовыми упражнениями для прокачки спины. А в этом посте хотел бы затронуть дополнительные упражнения для спины, которые также являются эффективными и их нельзя упускать из виду.

Также я задействую некоторые упражнения для набора массы.

Тяга Т-штанги — изолирующее упражнение

Миссия: способствует изменению (прокачки) широчайших мышц и средних мышц спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

тяга Т-штанги

Техника выполнения

1) Находим нужный тренажер, грудью ложимся на скамью и упираемся ступнями в специальные подставки, если они отсутствуют, то упор производится в пол.

2) Беремся за гриф или рукоятки, хват – нейтральный, то есть, ладони смотрят друг на друга. Приподымаем штангу, но при этом руки должны быть прямыми.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем штангу к грудной клетки. Следите за движением локтей, они должны двигаться вверх и назад.

4) Локти старайтесь выводить выше уровня спины. В самой верхней точке максимально напрягите мышцы спины, затем выдохните и без лишних телодвижений опустите штангу в нижнюю позицию.

Смотрим видео по технике выполнения.

Несколько советов:

1. Во время выполнения не старайтесь оторвать торс от скамьи. Движения выполняются только в локтевых и плечевых суставах. Все остальные части должны оставаться неподвижны.

2. Штангу поднимать только спинными мышцами и мышцами плеч, бицепсы не подключать.

3. Максимально выводите локти за спину, это способствует большей нагрузке.

4. Следите за полным выпрямлением рук, и чтобы груз не соприкасался с упорами. Не полное разгибание рук, приведет к подключению мышцы бицепса.

5.  В самой верхней точке делайте пауза, на 1-2 секунды – это позволит максимально сократить качаемые мышцы.

6. Бывает, на тренажере устанавливают двойные рукоятки (см. фото), если вам попался именно такой снаряд, то тягу следует производить верхним хватом, то есть чтобы ваши ладони смотрели на скамью.

При такой тяге, локти разводятся по сторонам, а нагрузка перетекает на верхние и средние мышцы спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Миссия: выполняя его технично, вы прокачиваете широчайшие и ромбовидные мышцы, также середину и низ трапеций. Наращивается детализация и способствует симметричности спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Техника выполнения

1) Находим подходящую по весу гантель. Берем ее нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели на боковую часть бедра. Располагаемся слева от скамьи, а ноги ставим вместе.

2) Есть два варианта постановки ног: первый – можно сделать широкий шаг или поместить левое колено на скамью.

Если колено поместили на скамью, то правая нога должна немного быть в согнутом состоянии, а если обе стоят на полу, то соответственно нужно немного согнуть две ноги.

Наклоняемся вперед, торс расположен параллельно полу, в пояснице сохраняйте прогиб, левая рука упирается в край скамьи.

3) Правое плечо чуток опустите, а руку с гантелью полностью выпрямите.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, за счет напряжения спинных мышц и задних дельт, тяните гантель в верхнее положение, при этом стараться поднимать ее максимально высоко.

5) По достижению локтевого сустава уровня плеча, подключайте его к движению, поднимая вместе с локтем. Такая техника позволит максимально нагрузить качаемые мышцы.

6) В верхней точке фиксируем гантель на пару секунд, затем выдыхайте и опускайте гантель в исходное положение. Сделав необходимой количество в одну сторону, меняем руку и делаем в другую.

Техника выполнения в видео варианте.

Несколько советов:

1. В начале упражнения  усилие должно быть максимальным. В худшем случае вы не вытянете локоть выше плече, из этого следует, что вы не нагрузите максимально спинные мышцы.

2. Важный момент. При поднятии рабочего плеча, следите за вторым, оно не должно опускаться. Не скручивайте спину, пытаясь удлинить движение, поднятие рабочего плеча – короткое движение. При скрутке спины снижается нагрузка на целевые мышцы.

3. Не старайтесь выбрать тяжелую гантель, с ней вы не подымите локоть выше плеча.

4. Все движения, которые выполняются в этом упражнении – это движения в локтевом и плечевом суставах. Не играйтесь торсом, опуская его или подымая вверх, строго держите  его параллельно полу и в пояснице сохраняйте прогиб но не большой.

5. Для увеличения нагрузки верхней и средней части спинных мышц, берите гантель верхним хватом, то есть, чтобы ваши ладони смотрели назад, а локоть был направлен в сторону от туловища.

6. Сами для себя выберете удобное положение (упор коленом в скамью или с расположение ступней на полу).

7. Для качественной проработки широчайших мышц, рекомендуется гантель удерживать нейтральным хватом, а не хватом сверху.

8. Не включайте в работу мышцы бицепса, тяга происходит только спинными и плечевыми мышцами.

Вертикальная тяга широким хватом

Миссия: прокачать верх широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы. Увеличить массу и ширину верха спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

вертикальная тяга широки хватом

Техника выполнения

1) Настраиваем блочный тренажер под себя, отрегулировав упор для ног и набрав нужный вес. Упорные валики должны жестко фиксировать ваши бедра. Садимся в сиденье так, чтобы гриф с верхним блоком расположились у вас над грудью, а не над головой.

2) Беремся за концы грифа верхним хватом, подтягиваем его и усаживаемся на сиденье. Принимаем исходное положение: упираем ступни в пол, бедра хорошо фиксируем, корпус и руки должны быть выпрямлены, плечи – приподняты,  визуально положение напоминает букву «У».

3) Затем напрягаем поясничные мышцы, ведь именно за счет них происходит удержание корпуса в ровном состоянии.

4) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. За счет широчайших мышц, сводя лопатки, тянем гриф в нижнее положение.

При этом движение локтей происходит вдоль боков и они направлены назад и в стороны.

5) Когда дотяните гриф до уровня плеч, делайте паузу на пару секунд и максимально напрягайте широчайшие мышцы, затем плавно верните гриф в исходное положение.

В самом верху также делайте паузу – это позволяет лучше растягивать качаемые мышцы. Затем следует новое повторение.

Видео — техника

Несколько советов:

1. Перед тем как приступать к новому повторению убедитесь, что руки, торс выпрямлены и плечи приподнятые.

2. Широкий хват обеспечивает нагрузку на верхний участок широчайших мышц – определяет ширину спины. Оптимальный хват – 50 сантиметров шире плеч. А при узком хвате, нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц.

3. Следите за правильным положением корпуса, позволяет максимально нагрузить качаемые мышцы. Не отклоняйтесь назад, при отклонении нагрузка перетекает на задние дельты и нижнюю часть широчайших мышц.

4. Фиксация дыхания позволяет контролировать корпус, развить усилие мощнее и делает безопаснее упражнение.

5. Старт упражнения происходит со сведения лопаток, потом подключаются локти, которые движутся вниз.

6. Гриф опускайте до грудной клетки или до плеч.

7. Не помогайте себе мышцами бицепса. Если упражнение направленно на бицепсы, то смените хват  на обратный.

Вертикальная тяга обратным хватом

Миссия: прокачать низ, верх широчайших и ромбовидных мышц. Детализировать широчайшие мышцы спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 5-12 повторений.

Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения.

1) Усаживаемся в нужный тренажер (тренажер для вертикальной тяги), расположение верхнего блока и грифа – перед грудью, а не над головой. Настройте упорные валики под себя, они должны плотно фиксировать бедра.

2) Приподымаемся и беремся за концы грифа нижним хватом, то есть ладони направлены на туловище и смотрят далее прямо. Подтягивайте гриф вниз и садитесь на сиденье, бедра плотно расположите под валиками.

3) Делаем торс прямым и плечи немного приподымаем. Ступни расположены на полу.
4) Руки должны немного быть наклонены вперед и полностью выпрямлены, груз висит в воздухе.

5) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцы поясницы находятся в напряженном состоянии, тянем гриф к груди, при этом локти направлены вдоль боков вниз за спину.

6) После того, как вы дотяните гриф до груди, и он соприкоснется с ней, делайте паузу и максимально напрягайте широчайшие мышцы, старайтесь сводить лопатки вместе. Затем следует выдох и плавное опускание грифа в исходное положение.

Несколько советов:

1. Максимальное выпрямление рук позволит сильнее сокращать нижнюю часть широчайших мышц.

2. Когда тянете гриф к груди, следите, чтобы локти не останавливались, им можно делать паузу только после соприкосновения с грудью.

3. Назад не отклоняйтесь – при отклонении снижается нагрузка на качаемые мышцы.

4. Следите за положением поясницы, она должна быть всегда в немного прогнутом состоянии.

5. Как и во всех упражнениях, подбирайте вес, с которым можете работать, большой вес приведет к подключению дополнительных мышц.

Пуловеры в блочном тренажере стоя

Миссия: прокачка нижней части груди и широчайших мышц спины. Придает форму и детализацию широчайшим мышцам спины.

Количество подходов:  3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пуловеры в блочном тренажере

Техника выполнения

1) Становимся к стойке нашего помощника (тренажера), взгляд направлен на него, расположение верхнего блока, строго над вашей макушкой.

2) Цепляемся за гриф (прямой) верхним хватом на ширине плеч. Затем делаем шаг назад, сантиметров на 25-35, корпус полностью прямой.

3)  Наклоняемся вперед и немного сгибаем руки в локтевых суставах, наклон корпуса составляет 15-20 градусов от вертикального положения и груз приподнялся с упоров. Если вы высокого роста, можно встать на колени.

4) В пояснице сделайте небольшой прогиб и сохраняйте поясничные мышцы в напряжении до конца сета.

5) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем гриф прямыми руками в нижнюю точку к бедрам.

6) Как только произойдет соприкосновение с бедрами, делайте паузу и максимально напрягайте широчайшие мышцы.

7) Завершающий этап – выдох и плавное возвращение грифа в исходное положение. Во время выполнения упражнения не сгибайте руки.

Несколько советов:

1. Не производите наклон рук сильно вперед, максимум 20 градусов.

2. Руки держите практически прямыми, только небольшой изгиб присутствует в локтях.

3. Движения происходят только в плечевом суставе.

4. Не гонитесь за весом, используйте свой освоенный рабочий вес.

Наклоны со штангой на плечах

Миссия: прокачка мышц, отвечающие за разгибание позвоночника, ягодиц и бицепса бедра. Развить силу, рельеф и форму.

Количество подходов:  4-5 подходов по 8-15 повторений.

наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

1) Ставим ноги на ширине плеч, хватаем штангу широким хватом, расположив ее на трапеции, и примите ровное положение (выпрямитесь).

2) Итак, туловище прямое, поясница немного прогнута, плечи и грудная клетка расправлены, мышцы поясницы находятся в напряженном состоянии, ноги немного согнуты в коленях.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, наклоняемся вперед, не спеша и одновременно отводим таз назад. Обращайте внимание на сгибания, они должны происходить в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе позвоночника.

4) Доведя торс до параллельного состояния (параллельно полу) возвращайтесь в исходное положение. Вместе с поднятием корпуса, выводите таз вперед.

5) Выдох производить только после преодоления максимально трудного участка.

Несколько советов:

1. Подъем торса производить только мышцами ягодиц и бицепса бедра. Не старайтесь производить подъем торса разгибом поясницы, также не скругляйте спину, наклоняя ее вперед.

2. Основная мышца, которая задействованная – это мышца разгибания позвоночника.

3. На начальном этапе выполняйте упражнение с пустым грифом, спустя некоторое время можно прибавлять вес.

4. Не забудьте про ноги, они должны быть немного согнуты в колене. С прямыми  ногами делают опытные атлеты.

5. Выполняя это упражнения, происходит хорошая растяжка мышц задней части бедра.

Ну, вот в принципе и все что хотел рассказать в данном посте.

Конечно, это далеко не все упражнения для спины, другие варианты будем рассматривать на страница этого блога, их на самом деле тьма-тьмущая.

Мотивируемся!

Поделитесь в комментариях, как вы качаете спину?

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев 2
  • Владимир

    Уважаемый, автор! Спасибо большое Вам за статью, правда было интересно прочитать и ознакомиться. Твитнул Вашу запись 🙂

    31.08.2012 | 19:32
    • Александр Михед

      Владимир, спасибо, приятно)

      31.08.2012 | 19:44
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: