Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Гимнастика для пресса живота: изучаем эффективные упражнения

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Четкий пресс

Приветствую вас, железные люди! Я не случайно выбрал для вас такое название, потому что сделать отличный пресс без железной экипировки в виде тренажеров, гантелей и штанги, а, главное, без железной воли практически нереально.

Спросите у любого посетителя спортзала, какие мышцы он желает накачать прежде всего? И вы наверняка услышите ответ: бицепсы и кубики на животе. А уж количество шуток в околоспортивной среде про «бицушечку» и рельефные очертания у пупка просто зашкаливает.

Поэтому отвечая на спрос, будем разбираться и с предложением и определим, какая гимнастика для пресса живота мужчине поможет добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки.

зарядка для пресса

Без чего не обойтись при работе над прессом?

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

  • Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
  • Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

упражнения на пресс

  • Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
  • То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
  • Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет. Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

правильное питание

  • Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Список самых «работающих» упражнений

Чтобы определить наиболее эффективные гимнастические упражнения для пресса живота давайте обратимся к исследованиям ученых. Во время своих измерений они изучали действие 13 самых распространенных упражнений на мышцы пресса. Результаты, которые они получили, оказались следующими.

Прямые мышцы живота лучше всего прорабатывать с помощью целого ряда занятий.

Самым эффективным признан был «Велосипед». В исходном положении вы должны лежать на полу, причем поясница прижимается к полу. Руки держите на затылке, но вопреки другим случаям, здесь они не сцепляются в замок. Колени следует сгибать под углом примерно в 45 градусов. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным.

Теперь по очереди нужно будет прикасаться левым локтем к правому колену, затем в таком же зеркальном отображении к противоположной стороне. В нижней точке лопатки лежат на полу. Более простой, но, естественно, менее действенный вариант предполагает «кручение педалей» ногами, лежа на гимнастическом коврике.

Сделать лучше всего 12-15 ритмичных повторений в 4 подхода.

Еще один очень эффективный вариант гимнастики для пресса живота — это подъемы ног в висе. Но здесь очень важно знать некоторые тонкости, без которых вся ваша работа окажется бесполезной. В том случае, когда вы поднимаете ноги не выше прямого угла, в работу будут включены в большей степени мышцы бедра (передние), а пресс будет иметь весьма второстепенную нагрузку.

Живот начнет активно напрягаться только в том случае, когда подъем ног окажется выше уровня горизонтали, причем одновременно придется поднимать и таз. Можно делать его с согнутыми ногами в коленях: так проще и меньше нагрузка. В идеале колени должны коснуться грудной клетки. Можно выполнять вис с прямыми нижними конечностями, что гораздо эффективнее.

Если вы новичок, то отложите полный вариант до лучших времен: все равно слабые мышцы не дадут вам шанса осуществить такой подъем правильно. Чтобы немного облегчить свою задачу — зафиксируйте руки специальными ремнями, которые будут поддерживать их от локтя до предплечья.

Маленький секрет: ваше внимание должно быть нацелено не на подъем ног, а на их постепенный спуск. Чем медленнее вы это сделаете тем лучше. Старайтесь прочувствовать в этот момент максимальное напряжение мышц пресса. Также зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько мгновений, заставляя таким образом ваши мышцы работать самым лучшим образом.

В конце концов, идеально выполненное упражнение — это поднятые чуть выше горизонтали ноги и зафиксированный корпус. Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. Не забывайте, что торс поднимается благодаря скручиванию таза. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как разогреваются ваши абдоминальные мышцы, а спустя несколько недель пресс станет заметно более крепким.

Следующая эффективная гимнастика для пресса живота — это различные варианты скручиваний. Это могут быть скручивания на фитболе, когда вы лежите спиной на этом большом мяче, а руки на затылке в замке. Поднимая корпус, нужно скрутиться в правую и в левую стороны.

Сюда же относятся различные разновидности скручиваний, например, лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Это могут быть скручивания с вытянутыми руками, на специальном тренажере или обратные.

Перечень лидеров замыкает стойка на локтях или упражнение планка. При её выполнении вы опираетесь на пол только с помощью локтей и пальцев ног, а все остальное тело должно быть вытянуто в струну. Несмотря на кажущуюся простоту — это достаточно тяжелое упражнение. И для многих простоять в планке даже полминуты — весьма солидное достижение.

Кроме прямых мышц у нас также имеются и косые.

Здесь также самыми эффективными являются подъемы ног в висе, «велосипед», скручивание и стойка в планке. Таким образом получаем, что все вышеперечисленные упражнения отлично прорабатывают как прямые, так и боковые мышцы.

Не забывайте также и о том, что гимнастика для пресса живота мужчине обязательно должна включать в себя такой комплекс, который прорабатывает поперечные мышцы. Их задача удерживать брюшную стенку и фиксировать внутренние органы.

мышцы пресса

В этом случае лидером среди всех упражнений является так называемый вакуум для пресса. Выполняется он в любой позе: сидя, лежа, на четвереньках или стоя. Основная задача спортсменов максимально сильно втянуть в себя живот на выдохе. Брюшная стенка должна словно прилипнуть к позвоночнику. Затем, не выдыхая, нужно расслабиться и снова повторить втягивание. Если успеете сделать несколько таких циклов на одном вдохе — отлично.

Безусловно, что это далеко не все упражнения, которые помогут сделать отличный пресс. Если вы настроены решительно, то дополнительно изучите информацию и вот на этом ресурсе "Как накачать пресс с чувством «ВАУ»":

Пресс с чувством ВАУ

Здесь есть гимнастика для пресса живота: видео и фотоматериалы, полезные советы, рекомендации и секреты, которые вы не найдете на других сайтах.

На сегодня это все, что я хочу рассказать вам на эту тему, но не все, чем хотел бы поделиться. Будьте упорными в своих тренировках и результат не заставит себя ждать. Буду рада увидеть вас снова на страницах этого блога. Не забывайте подписываться на Ютуб канал.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: