Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Секреты французского жима со штангой, которые помогут прокачать вам трицепс

Рубрика: В зале
баннер ютуб

Французский жим штангиПривет, мои трудящиеся в поте лица и до кровавых мозолей друзья! Сидел и думал тут, какое бы интригующее начало для статьи придумать, чтобы вы обязательно захотели делать французский жим штанги.

Но на самом деле даже не очень опытные билдеры знают, что выкинуть эту нагрузку из программы своих тренировок практически невозможно. Кроме шуток, подойдите к любому человеку в зале (ну если это не фитоняшка, которая ходит в тренажерку покрасоваться и согнать несуществующий жир с боков) и спросите: «Что ты делаешь на трицепс»?

французский жим штанга

Я уверен, что 99,9% ответят вам, что работают с различными верхними блоками, сюда же некоторые докинут брусья, кто-то скажет про обратные отжимания от лавки, некоторые делают нагрузки с гантелями. И почти каждый упомянет французский жим лежа со штангой. Потому что это классика жанра, то без чего не обойтись.

Поэтому знать правильную технику следует знать настолько, чтобы можно вас было разбудить ночью и вы бы без заминок показали его в идеальном виде. Так что ищем горизонтальную лавочку, штангу, пару небольших блинов, если требуется дополнительное отягощение, и начинаем жать на трицепс.

Мироустройство трицепса и зачем его нужно тренировать

Если вы забрели в этот блог впервые, то в двух словах расскажу про трицепс. Остальным просто напомню. Данный тип мышечных волокон располагается в виде подковки на обратной стороне руки и имеет три головки, отчего и получил свое второе официальное название — трехглавая мышца плеча.

анатомия трицепса

У каждой головки имеется свое название: с внутренней стороны находится длинная, с внешней — латеральная, а между ними — основной трудяга — медиальная. Причем, как это часто бывает, последняя — самая маленькая.

Латеральная и длинная головки ленивые от природы, а вот французский жим как раз заставляет вашу длинную головку поработать. Хотя, учитывая другую анатомическую особенность вашего трицепса, а именно тот факт, что все головки соединяются в районе локтя воедино, говорить о том, что при нагрузке будет задействована только одна длинная не совсем корректно. Однако акценты, действительно, смещаются по-разному.

Что еще нужно сказать в вводной части? Расскажу вам про тип этого упражнения. В данном случае перед нами классический комплекс на изоляцию, то есть такой, где работает только один сустав и максимально включается только одна мышца. То есть подобные нагрузки учат прорабатывать только интересующие нас части тела.

французский жим

В противовес им существуют базовые комплексы. Логика говорит о том, что они многосуставные и тогда работает практически все тело. Искать преимущества и недостатки можно и у тех, и у других, но у нас сегодня несколько иные задачи.

Итак, в данном случае целевой мышечной группой у нас будет трицепс, а вот ассистировать ему будут плечи и предплечья, а также мышцы груди.

Дополнительно смотрите статьи:

Как накачать грудь?

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

В итоге вы однозначно добьетесь того, что ваши руки будут выглядеть существенно больше. Трицепс станет крепким и упругим и не будет свисать с вашей руки бесформенной желеобразной массой.

Кроме этого, такое упражнение, как французский жим со штангой поможет укрепить вам плечевой сустав и в дальнейшем защитит от травм этой достаточно нестабильной части тела.

травма плеча

Если вы занимаетесь какими-либо другими видами спорта, то, безусловно, это благотворно отразится на силе и выносливости рук. Ну и, конечно, как любое новое упражнение это разнообразит и сделает нескучными ваши тренировки.

Учимся правильно жать штангу

Мы же не хотим допустить технических ошибок? Поэтому обязательно нужно досконально изучить правила выполнения подобной нагрузки.

Чтобы сделать французский жим вам необходима горизонтальная скамья и штанга. Удобнее и безопаснее всего выполнять такое упражнение с изогнутым EZ-грифом. Хотя в сети я встречал рекомендации делать его только с прямым. В этом случае, конечно, опирайтесь на собственные ощущения.

Однако мои наблюдения говорят о том, что в массе своей и парни, и девушки выбирают именно изогнутый вариант грифа, который существенно снимает нагрузку с предплечий и помогает проработать целевые участки руки, а также анатомически более удобен.

На этапе отработки техники брать и нагружать вашу штангу дисками я бы не рекомендовал, даже если вы очень опытный спортсмен. Но и те, кто дружит с таким упражнением очень давно, помнят, прежде всего, о том, что это изолирующая нагрузка, которая не предусматривает работу со сверхтяжелым весом.

французский жим пустой гриф

Итак, в исходной позиции ложитесь на скамью таким образом, чтобы все тело находилось на ней, а ноги были разведены в стороны, для лучшего упора. В руках держим штангу или просим партнера подать ее. Руки выпрямлены и идут параллельно плечевым суставам.

Иногда их слегка смещают чуть назад от этой вертикали, чтобы усилить нагрузку. Хват классический — прямой. То есть такой, когда пальцы смотрят вниз.

Выдыхаем и начинаем очень плавно отпускать конечности ко лбу, сгибая руки только в локтевом суставе примерно до уровня в 90 градусов. Коснулись и так же медленно разгибаем их обратно. Наверху ненадолго замрите, чтобы мышцы ощутили максимальное натяжение.

Чтобы у вас все получилось правильно, представьте, что все тело у вас зацементировалось и двигаться способны только локти. Обратите внимание на тот факт, что плечо остается неподвижным. В зависимости от того, куда вы будете доводить штангу — определяется уровень нагрузки на тот или иной пучок трицепса.

французский жим классика

Если это классический вариант ко лбу, то основной акцент смещается на медиальную и латеральную головки. А вот если вы решите уводить его за голову, в работу включится длинная. Хотя справедливости ради сделаю отступление и скажу о том, что многие полагают последний вариант весьма травматичным, потому что тяжелая штанга может потянуть корпус за собой и плечо легко вылетит из «паза».

  • Если говорить о разновидностях, то французский жим штанги выполняют не только на горизонтальной скамье, но и подняв ноги наверх, чтобы максимально изолировать тело при работе. Однако учтите, что это может быть травмоопасно, особенно в том случае, когда вы не сумеете удержать равновесие.
  • Предположим, что в вашем зале вообще нет горизонтальных лавок или вы занимаетесь дома. Никаких проблем не будет, если вы сделаете такой жим просто на полу, лежа на гимнастическом коврике.
  • Иногда такую нагрузку на трицепс делают стоя. В этом случае все остается по-прежнему, но справедливости ради стоит сказать, что предпочтительнее работать в этом случае с гантелями и еще лучше с каждой рукой по отдельности. Это поможет вам не только вдумчиво проработать трицепс, но и даст возможность придерживать свободной рукой рабочее предплечье, что обеспечит лучшую фиксацию. В качестве хорошего варианта французского жима очень советую попробовать вам именно эту «версию».
  • В принципе любой вариант французского жима реально видоизменить и использовать гантели.
  • Смещать акценты можно и меняя угол наклона спинки у скамьи. То есть делайте не только вариант с обычными 180 градусами, но и с опущенной вниз спинкой. Под голову лучше подложить гантель, а на нее постелить полотенце, чтобы был хороший упор. Либо, напротив, поднимите спинку повыше до угла в 30 или в 45 градусов и попробуйте сделать французский жим штанги лежа таким образом.
  • Кстати, комплекс можно выполнять и в тренажере Смита. Достаточно просто пододвинуть горизонтальную скамью под него. Неоспоримым преимуществом будет то, что вам не нужно больше думать о траектории движения рук и гораздо проще сделать все именно с технической точки зрения.
  • Совсем неугомонные билдеры, которым только дай что-нибудь придумать новенькое да интересное выполняют трицепсовый жим у вертикального блока с канатной рукоятью. Принцип тот же, только ко лбу будем тянуть мягкий канат. Это также минимизирует травматичность, потому что в этом случае шанс уронить на лоб тяжелую штангу сведен к нулю.

Кстати, иногда меняют хват на штанге и используют как обычный, так и узкий.

Какие ошибки можно допустить?

  • Самая распространенная — это гуляющий плечевой сустав. Постоянно следите за тем, что он делает. Как вы уже поняли: он ничем не должен быть занят.
  • Далее, в рейтинге — это чрезмерный вес на снаряде. Все изолирующие комплексы не подразумевают работу с огромными штангами или гантелями. Это в лучшем случае повлияет на чистоту техники выполнения упражнения, а в худшем спровоцирует травму. Тем более что плечо — это очень сложный «механизм», который работает во все стороны и как любая слишком мудреная система оно также легко выходит из строя. А в данном случае просто вылетит с привычного места. Восстанавливаться будете годами и надолго забудете про любые нагрузки на эту часть тела.
  • Следите за локтями! Они не только работают, двигаясь вверх и вниз, но и не разъезжаются в стороны.
  • Не нужно прогибать поясницу в «мостике», как это делают при жимах лежа. Силовые показатели здесь ни к чему, поэтому сохраняйте ровную спину.
  • Ну и последняя не то чтобы ошибка, но момент, на который я бы обратил особое внимание. Думайте о том, что делаете. Чувствуйте нагрузку, слушайте тело, следите, чтобы вес не уходил на другие мышцы, в которых мы в данный момент не заинтересованы. В этом смысле главный совет, который даст вам любой тренер — не болтать в момент нагрузки.
    Не стоит обсуждать с другими рабочий вес во время подхода (ну или погоду за окном, попу фитоняшки напротив и так далее). Это рассеивает внимание, не дает сконцентрироваться, повышает травматичность. Именно поэтому опытные качки так не любят, когда кто-то отвлекает.

Что касается количества повторов и подходов, то традиционно это от 8 до 15 повторов на 3-5 подходов. Если говорить о среднем рабочем весе, то это пустой короткий гриф для женщин (10 кг) и 15-30 кг для мужчин.

Слишком часто французский жим делать не рекомендуется. После 3-4 месяцев активного использования сделайте передышку. Этот совет обусловлен тем, что любая изолирующая нагрузка заставляет ваши суставы работать неестественным образом, а в данном случае это будут локти.

Итак, это все, друзья! Рассказал вам все секреты на сегодня, но не все, которые я знаю про работу в тренажерке. Тому, кому не терпится узнать все и сразу советую сразу перейти вот сюда:

Хочу вам пожелать, чтобы вы наконец избавились от чувства жалости к себе! Потому что чаще всего именно оно тормозит ваш прогресс. Вы думаете: «Я сегодня так устал, сделаю поменьше или вовсе не пойду в зал». Или: «Очень есть хочется, сколько можно жрать эти грудки с гречкой, наемся лучше пельменей с майонезом»!

В общем, таких отмазок я могу придумать сколько угодно, да вы и сами их знаете. Перестаньте жалеть себя и начните работать по-настоящему, ведь это действительно то, что вы делаете только для себя. Жду, скучаю, надеюсь снова увидеть.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 голосов, средний балл: 4,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: