Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Что нужно делать, чтобы накачаться худому парню?

Рубрика: Питание
баннер ютуб

Как набрать массу ходому парню

Привет, друзья! Хотя справедливости ради стоит сегодня обращаться не к ним, а к дрищам, ведь рассказывать я хочу о том, как набрать массу тела худому парню.

Если вы планируете оскорбиться, то не стоит. Ведь никто из нас не рождается Гераклами и Аполлонами и основной массе населения, чтобы получить красивое тело приходится вкладываться в него годами. Поэтому в нормальной качалке вполне нормально увидеть толпы тощих парней, которые усиленно тягают гантели и штанги. И при должном упорстве и целеустремленности через пару лет они добиваются неплохих результатов.

Чуть ниже мы как раз и разберем с вами, как сделать тело красивым и рельефным.

худой парень

Как сделать свое тело рельефным?

Давайте будем честными: никакие мотивирующие статьи, никакие рекомендации и посылы в зал не сработают, если у вас нет желания. Огромного желания сделать себя лучше. Сюда стоит добавить и планомерный подход к занятиям, потому что если вы даже с неистовым рвением будете заниматься раз в неделю, то результатов не будет.

Второй пункт в вашем списке – это питание. Третий – тренировки. Четвертый пункт может показаться странным, но он также является очень важным. Я говорю про отдых.

Итак, если вы настроены решительно и чувствуете в себе силы преодолеть страх перед насмешливыми взглядами в зале, то мы начинаем. И поверьте мне, вы действительно увидите иронические усмешки, когда впервые подойдете к гантельному ряду и начнете тянуть смешные для других веса. Ваша техника будет еще долгое время оставлять желать лучшего, ведь ни у кого не получается делать все сразу идеально.

качок и дрищ

В таком случае, вероятно, стоит воспользоваться услугами опытного тренера. Он подскажет вам все необходимые нюансы выполнения упражнений, которые помогут набрать мышечную массу. На самом деле, вполне достаточно взять 8 или 10 персональных тренировок. Не спешите воспользоваться услугами первого инструктора, которого вы увидите.

Присмотритесь, как они работают со своими клиентами. Насколько они внимательны к ним и как долго готовы объяснять правила работы на тренажерах и с другими снарядами. Хороший тренер обязательно расскажет вам не только про комплекс занятий, но и про правильное питание. Если вы найдете отличного специалиста, то считайте, что половина дела у вас уже в кармане. Ну и не стоит ждать первых результатов уже через месяц.

Потребуется много времени чтобы заметить первые сдвиги. На самом деле реальные изменения начнете наблюдать в зеркале только через два, а в некоторых случаях и через три месяца. Только через год вы сможете набрать 10 или 15 дополнительных килограммов мышечной массы.

качок в зеркале

С другой стороны, и сделать это вполне реально, хоть и не быстро. Кроме всего прочего, когда в зале увидят, что вы действительно нацелены на результат, то насмешливые взгляды сменятся уважительными и вы наверняка найдете себе друзей и соратников, которые подскажут, помогут и подстрахуют на тяжелых упражнениях.

Как правильно питаться?

Я уже сказал выше, что грамотно спланированный рацион – это чуть ли не основной компонент тренировок. Самое важное, что вы должны уяснить про питание, это таинственное, и, возможно, неведомое слово – профицит.

По сути, оно означает что вы будете получать переизбыток калорий. Существуют различные формулы, например, уравнение Харриса-Бенедикта, в котором с учетом веса, роста и возраста мужчины или женщины подсчитывается необходимый уровень получаемой энергии. В сети можно найти и автоматические калькуляторы, где не придется сидеть и корпеть над формулами.

подсчет калорий

Еще можно умножить вес на 30, так мы тоже получим приблизительное количество необходимых калорий.

Но в среднем это 1500—2000 ккал для женщин и 2000—2500 для мужчин. Так вот, чтобы у вас образовался этот самый профицит потребуется питаться на 15% или 20% больше этих показателей, то есть примерно на 500 калорий выше нормы.

Некоторые рекомендации могут касаться и типа телосложения. Как известно, их три – это эктоморф (худые, высокие с быстрым метаболизмом), эндоморф (полные, рыхлые, склонные к накапливанию жира) и мезоморф (отличный обмен веществ, телосложение среднее).

типы фигуры

Естественно, если обмен веществ достаточно быстрый и позволяет вам хорошо справляться с объемами дополнительной энергии, то это может быть и 1000 сверхнормативных калорий. А вот эндоморфам превышать пороговую цифру в 500 ккал нельзя.

Кроме этого, советую также питаться часто, чтобы у организма были регулярные поступления дополнительной энергии. Это позволит ему в буквальном смысле думать о том, что наступили благостные времена и уже можно наращивать мышечную массу вместо жировой.

Однако порции должны быть небольшими, интервал между приемами пищи не больше 4 часов.

Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют, чтобы это были следующие цифры: 30% белков, 60% углеводов, а остальное остается для жиров.

соотношение БЖУ

Исходя из этого делаем выводы, что белки должны быть нежирными. Это может быть куриная грудка, индейка, морская рыба, телятина или говядина. Не забывайте также и про другие виды белковой пищи, например, молочные продукты, яйца, бобовые и морепродукты.

На вашем столе обязательно рекомендуется всегда иметь различные овощи, которые содержат большое количество клетчатки, помогающей пищеварению. Следите за питьевым режимом и пейте не меньше чем полтора-два литра воды.

Выбирайте также сложные углеводы, на переработку которых организм потратит много энергии. Они же помогут вам обеспечить продолжительное чувство сытости. Сюда можно отнести рис, гречку и другие крупы. Разрешено употреблять макароны из твердых сортов пшеницы.

углеводы

Приведу вам усредненный пример рациона на день, а вы уже сами планируйте, опираясь на эти рекомендации.

  • На завтрак в 9.30 съедаете 100 грамм овсянки с бананом.
  • 11.30 – второй завтрак – 50 грамм гречки, 50 гр. рыбы или мяса, салат из овощей.
  • 14.00 – 100 гр. гречки или риса, 100 гр. мяса, салат из овощей.
  • 16.00 – 50 грамм риса, 3 яйца, овощи.
  • 18.00 – если вы после тренировки, то допустимы любые быстрые углеводы и протеиновый коктейль.

протеиновый коктейль

  • 19.00 – 100 грамм риса или гречки, 150 грамм мяса, 1-2 вареных яйца, овощи.
  • 21.00 – перекус: 50 грамм мяса, 3 яйца и овощи.
  • 23.00 – пачка творога или протеиновый коктейль.

Сдвигаем прием углеводов на первую половину дня, а вот во второй предпочтительно употреблять белковую пищу. Еда должна быть натуральной и предельно свежей.

Нет необходимости вкалывать в зале каждый день, достаточно 3х раз в неделю. При соблюдении вышеперечисленных рекомендации вы будете набирать около полукилограмма мышечной массы за этот период.

набор массы

Кстати, друзья! Когда вы начнете наращивать мышечную массу, то не забудьте корректировать калорийность с учетом добытых непосильным трудом килограммов. То есть если вы весили 75 килограммов, а стали 80, то обязательно накидываем дополнительные калории.

Правильно планируем тренировки

Безусловно, если ваш организм будет получать избыточное количество калорий, то он начнет откладывать их в жир. Чтобы этого не происходило нужно заниматься силовыми тренировками. Серьезно вкладываться в построение своего тела придется в первый год или полтора, а затем по желанию уже можно просто поддерживать текущую физическую форму.

Чтобы в кровь постоянно поступали анаболические гормоны, стимулирующие рост мышц, вы должны регулярно испытывать стресс во время тренировки. Пытаясь адаптироваться организм будет наращивать мышечную массу.

наращивание массы

Если говорить про конкретные упражнения, то наиболее массонаборными по праву считаются базовые комплексы. Для худых парней самыми актуальными будут базовые упражнения, например, приседания со штангой, становая или мертвая тяга, а также жим штанги от груди.

Учитывайте, что особенно на начальных этапах ваша основная задача – это освоить технику выполнения упражнения, и только потом накидывать большой вес на снаряды. Ориентируйтесь сначала на многоповторки с небольшим отягощением.

В программу базовых упражнений также можно включать подтягивания и отжимания на брусьях, подъем штанги на бицепс стоя и другие.

Помните, о том, что тренироваться чаще, чем раз в 2 или в 3 дня не имеет смысла. В более короткое время ваши мышцы просто не успеют восстановиться. Никогда не забывайте про полноценную разминку, которая подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

разминка

Все упражнения делают на 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Учимся отдыхать!

Мы не разобрали только последний пункт относительно отдыха. Чуть выше я уже сказал о том, что ваши мышечные ткани в результате тренировок не только подвергаются стрессу, но и получают микротравмы. На их заживление и укрепление организму требуется время, как правило, это от 24 до 48 часов.

Также не забывайте и про долгий и крепкий сон. Недосыпы способны быстро свести к нулю весь ваш прогресс. Поэтому, друзья: 8-9 часов полноценного сна каждый день.

Меняйте тренировочный комплекс примерно каждые 2-3 месяца, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам. Также целесообразно постепенно наращивать рабочий вес.

рабочий вес

Изнурительные кардио не для вас, особенно если находитесь на активном этапе набора массы. Единственный допустимый вариант – это короткие анаэробные нагрузки в дни отдыха от силовых. В общем, в ногах правды нет, если будем применять эту пословицу к бегу, ходьбе или поездкам на велотренажере.

Очень важно соблюдать баланс силовых тренировок и отдыха. Перетренированность так же вредна, как и недостаток сна.

Вот читали вы читали мои размышления и думаете: «А может еще где-нибудь порыться? Маловато как-то мне, хочется узнать побольше». Да без проблем. Сразу кидаю вам ссылочку, здесь только самое полезное, проверенное и важное:

Пресс с чувством ВАУ

На сегодня это все. Хочу финишировать с напоминанием о том, что кто не меняется – тот не идет вперед.

Жду вас снова, скучаю и надеюсь, что вы не забудете зайти сюда и рекомендовать этот блог друзьям.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев 3
  • Владимир

    Отличная статья. Я и сам когда-то был дрыщем, зато теперь нахожусь в более менее спортивной форме. Конечно, когда я начинал я всего этого и не знал, и было много проб и ошибок естественно, в следствии чего, я потратил уйму времени, чтобы добиться хоть какого-нибудь результата. Особенно на отдых и питание следует опираться худым парням (дрыщам), потому что в этом и кроется весь смысл набора массы, а иначе так можно всегда и остаться дрыщеватым парнишкой.

    16.08.2016 | 01:10
  • Виктор

    Хорошая, статья. Я пробовал себя в форму привести через инсанити. Крутая программа. Думаю снова на нее подсесть. Можно было бы и тут ее описать может показать живые примеры и результаты. Как думаете на счет этого ?

    21.10.2016 | 13:31
    • Михед А.

      Хорошая система, но нужно очень за питанием следить, иначе не будет толку). Если найти реального человека, который готов потратить время, сили и приступить к таким жестким занятиям, то можно и описать))

      21.10.2016 | 18:19
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: