Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Базовые советы для подростков: как правильно набрать массу?

Рубрика: Питание

Набор массы подростку

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами.

Что влечет их в качалку? Как ни странно, причина их появления в этом месте зачастую прямо противоположная: подросткам хочется набрать вес, да и узнать их можно издалека по худощавым фигуркам и тоненьким ручкам и ножкам, хотя рост при этом уже вполне на уровне взрослого человека.

Давайте узнаем, как же подрастающему поколению превратиться в прекрасных лебедей? Как увеличить массу тела подростку и сделать это грамотно и быстро? Итак, не будем затягивать, а приступим сразу же.

подросток с гантелей

Почему подростки такие худые?

  • Если пытаться выделять причины, которые стали источником проблемы, то прежде всего стоит говорить о скачке роста, который как раз и случается в промежутке между 12 и 14 годами. Вроде бы еще несколько месяцев назад это был маленький мальчик или девочка и вот перед вами стоит почти взрослый мужчина или женщина на 10 сантиметров выше. Естественно, что мышечная масса не поспевает за такими темпами роста, поэтому со стороны кажется, что ваш ребенок стремительно начал худеть.
  • На втором месте в числе причин – слабый аппетит. Казалось бы, что все должно быть с точностью до наоборот, но подростки – это, действительно, уникальные люди.

плохой аппетит

  • Часто основная проблема заключается в особенном психическом состоянии в этот период, которое характеризуется повышенной чувствительностью и максимализмом. То, что кажется совершенной ерундой взрослому, для подростка может стать настоящей драмой с несчастливым концом. Поэтому не случайно все психологи советуют быть предельно внимательными со своими детьми и почаще разговаривать с ними по душам. Возможно, после такой беседы проблема отпадет сама собой и аппетит вернется без дополнительной стимуляции.
  • Из этой причины вытекает и следующая, которую можно обозначить как стрессы.
  • В этот же список могут попасть и различные заболевания. Они способны вызывать различные негативные изменения в системе обмена веществ, что может привести к потере веса. Как видите, что паталогическим является только последний пункт и он требует врачебной помощи.
  • Можно выделить и еще один момент, он касается повышенной двигательной активности молодого человека. Это корректируется только усиленным питанием.

гиподинамия

Начинаем усиленно есть!

Я думаю, что не открою вам никаких особенных секретов в этой главе. Но человечество не придумало еще более действенного способа набрать массу. Поэтому, дорогие мои и бесценные подростки, придется вам налегать на еду.

Правда, конечно, цели заплыть жиром у нас нет, а, значит, питаться нужно правильно. Что это за неведомое правильное питание? Это не морковные котлеты вприкуску с морской капустой (хотя если любите, то не возбраняется есть и эти блюда). Речь, скорее, идет о сбалансированном рационе, где соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Как понять, что это такое? Давайте разберемся чуть подробнее.

Для начала нам следует понимать, сколько калорий нужно нашему организму для того, чтобы обеспечить его суточные потребности, куда входит не только наша деятельность, но и прочие процессы типа дыхания, чихания, хлюпанья носом, и издавания восторженных криков: «Вау!» и «О, боже! Я ужасный дрищ!»

суточная потребность

Для этого можно отыскать уже готовые сайты в интернете, которые за вас произведут все расчеты, нужно только ввести в определенную графу ваш вес, рост, количество лет и пол. Но если вы учитесь в школе с математическим уклоном и просто не терпится что-нибудь подсчитать, то можно использовать вот эту формулу, которую вывели два ученых Харрис и Бенедикт.

Если вы девушка: 655+ (9,6 х на ваш вес в кг) + (1.8 х на рост в сантиметрах) – (4.7 х на возраст в годах).

Если вы мужчина: можно обойтись более простым вариантом и умножить текущий вес на 33.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта эти вычисления будут чуть сложнее: 66 + (13.7 х на массу тела) + (5 х на рост) – (6.8 х на ваш возраст).

Учитывайте, что вес для этой формулы нужен в килограммах, а рост в сантиметрах.

подсчет калорий

Итак, вы получили некую цифру. Что с ней делать? Если вы думаете, что ваши математические старания окончены, то спешу вас огорчить. Теперь нужно честно оценить свою жизнь и ответить на вопрос: «Какой уровень активности вы имеете?»

  • Диванный образ жизни оценивают в 1,2.
  • Умеренные телодвижения, которые подразумевают спокойные занятия спортом несколько раз в неделю – в 1,55.
  • Высокие нагрузки и тягание штанг почти без перерыва – в 1, 725.
  • А если вы просто живете в спортзале, то накидывайте до 1, 9.

работа в тренажерном зале

Полученную в результате первых расчетов цифру следует умножить на этот коэффициент.

То, что вы в итоге видите на листочке – это и есть ваша норма калорий, учитывающая все индивидуальные особенности. Так вот, цель наша, если вы еще не забыли – набрать мышечную массу. Для этого увеличиваем полученные цифры примерно на 500 ккал.

Еще один момент, который обязательно следует учитывать – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Согласна, даже взрослым и очень сознательным людям сидеть и копаться в таких таблицах муторно и быстро надоедает.

Но поверьте, сложно будет только в первую неделю, а потом вы уже примерно будете представлять, какая порция еды вам потребуется, что необходимо есть и после этого уже не нужно будет сверять калорийность и прочие показатели. Иногда может понадобиться что-то уточнить, но не более того.

считаем затраты

Теперь следует учитывать, что в сутки каждому человеку необходимо от полутора до 2 грамм белка на 1 килограмм веса. Это в том случае, если вы ведёте достаточно интенсивную физическую деятельность.

Если у вас нет таких нагрузок, то можно обойтись и одним граммом на килограмм веса. В таком белке не должно быть чрезмерного количества жиров. Вполне подойдет рыба, говядина и телятина, птица (лучше без кожи), яйца, нежирный творог и различные растительные белки из семейства бобовых.

Нормы углеводов составляют от 4 до 6 грамм на килограмм веса.

Жиров остается совсем немного: от 1 до 2 граммов на килограмм веса. Причем лучше, чтобы это были полезные жиры типа Омега-3 и Омега-6. Соблюдать эти стандарты питания обычно можно в том случае, когда еду для себя вы варите, запекаете и тушите, а не жарите.

полезные жиры

Если вы думаете, что на этом все, то есть еще несколько советов. Постарайтесь отложить подальше различную вредную пищу: сладкую газировку, чипсы, сухарики, шоколадки и прочее.

Правильно тренируемся!

Итак, как же худому и честно скажем, дрищеватому подростку можно увеличить массу? Конечно, ему, помимо всего остального, нужно заняться спортом. Это самый верный способ получить более рельефные мышцы, а тело – мускулистое и привлекательное. Кроме прочего, грамотно построенные тренировки помогут ему укрепить сухожилия и связки, сделать кости крепче и избежать в будущем травм. Но здесь есть свои нюансы, которые нет необходимости учитывать «зрелым» бодибилдерам.

обратные скручивания

Отлично вам подойдут базовые комплексы. Например, попробуйте внести в тренировочный план становую тягу, армейский жим и жим ногами, отличное упражнение – приседания со штангой.

До 16 лет не стоит перебарщивать с весом на штанге или с тяжелыми гантелями. Людей в зале вы, может, и впечатлите своими способностями, а вот на здоровье это отразится не лучшим образом. Хочу вам рассказать про один факт, который отлично иллюстрирует мой совет.

Дело в том, что полностью костная структура формируется только к 20-ти, а иногда и к 22 годам, поэтому зашкаливающие веса на ваших грифах, может, заявят о себе не сразу, а только к 30 или к 40 годам. Но, согласитесь, очень неприятно испытывать в этом возрасте сильные боли в позвоночнике или в суставах?!

Вашим преимуществом, с другой стороны, будет то, что с 14 до 17 лет у человека максимальный уровень гормонов. А без них, как известно, невозможен никакой рост мышц. Поэтому при правильном подходе отличные результаты вам и без того обеспечены.

красивый торс

Работайте с собственным весом: выбирайте подтягивания, различные разновидности отжиманий, занимайтесь на брусьях, плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде или поднимайтесь по канату. Кто бы что вам ни говорил, но даже с помощью таких нехитрых комплексов можно получить красивое тело и нравиться не только себе, но и противоположному полу.

Заниматься в зале или в домашних условиях с серьезными отягощениями вы еще успеете. Поэтому если кто-то из ваших друзей одного с вами возраста вроде бы без проблем поднимает 100-килограммовую штангу и у них нет при этом никаких травм, то не спешите повторять за ними. Вполне вероятно, что подобные нагрузки дадут о себе знать через несколько лет.

С 17 лет можно уже начинать вводить «в рацион» блины на штангах и подходить поближе к гантельному ряду. Но в любом случае – это утяжеления не больше 30 килограмм. Либо руководствуйтесь другим правилом: рабочий вес должен быть не выше половины собственного веса. В любом случае здесь стоит посоветоваться с тренером относительно увеличения нагрузок.

работа со штангой

Однако и в этом случае выбирайте упрощенные программы, которые помогут сначала подготовить ваши мышцы и кости к предстоящим нагрузкам. Только так получится добиться отличных результатов и не навредить здоровью.

Тяжелее всего добиваться рельефных кубиков на прессе. Но у меня и тут есть отличный совет: много полезных и актуальных рекомендаций вы сможете найти вот на этом ресурсе:

Пресс с чувством ВАУЕще немаловажно для вас – это соблюдение всех технических правил выполнения упражнения. Любая ошибка может стать фатальной. Поэтому именно подросткам очень важно заниматься с тренером, который поможет и проследит за всеми нюансами.

Вариант: «Посмотрю на других в зале, там ничего сложного нет», – однозначно не подходит.

ошибки в тренажерном зале

Все рекомендации относительно вашего возраста весьма условны, и это совершенно не значит, что в день 18-летия можно схватить в зале самую тяжелую штангу и начать с ней приседать.

Увеличение рабочего веса должно идти плавно и только при условии, что ваш опорно-двигательный аппарат готов к предстоящему изменению плана тренировок. Помните о том, что вы хотите добиться красивых рельефов, а не пожать больше всех в зале.

На сегодня это все, друзья! Спешу вам напомнить о том, что нет никакой необходимости быть лучше всех. Достаточно быть лучше, чем ты был неделю назад. Желаю вам свершений в спорте и с нетерпением жду вас снова на страницах этого блога.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голосов, средний балл: 4,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: