Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Упражнения на бицепс с гантелями: бомбим бицуху до отказа

Рубрика: Дома

Мужчина с гантелями

Привет, друзья! Если бы меня спросили, какой спортивный снаряд я увез с собой на необитаемый остров (ну и так, чтобы его размеры позволяли засунуть объект в рюкзак), то я без доли лишних сомнений взял бы с собой гантели.

Ведь эта примитивная конструкция позволяет проработать все мышцы рук, а также отлично может прокачать спину: от самого верха и до низа. Ну а если придумать крепление, которое позволит использовать гантели в качестве утяжелителя, то без проблем можно прокачать и мышцы ног (см. статью, как накачать ноги). В крайнем случае гантелями можно колотить кокосы и ракушки, забивать гвозди и даже отбиваться от хищников. В общем, я бы точно не прогадал.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Но, конечно в первую очередь этот снаряд предназначен для нагрузки всех групп мышц на верхних конечностях. А в частности любим теми, кто активно озабочен состоянием бицепса. Расскажу вам сегодня, какие упражнения на бицепс с гантелями можно использовать, чтобы вовлечь в работу двуглавую мышцу плеча.

Для чего нам нужен бицепс?

Как мы уже выяснили, заниматься с гантелями можно не только в спортивном зале, но еще дома и даже на необитаемом острове. Работают с ними как начинающие бодибилдеры, так и те, кто давно уже берёт заслуженные награды на конкурсе «Мистер Олимпия».

Строение бицепса

Бицепс сложно назвать незаметными мышцами, даже учитывая тот факт, что его напряжение приходится на согнутую в локте руку. А уж шутить, что качки буквально молятся на свои бицухи и вовсе не надо, оно и так понятно. Рассказывать вам о том, где они расположены, я думаю, не стоит. Показать банки сможет даже трехлетний ребенок.

А вот в зоне их ответственности находится приведение вашей руки к предплечью. То есть фактически мышца отвечает за сгибание. Еще одна из её функций — это пронация ладони, то есть разворот во внешнюю сторону. Это объясняется немного специфическим положением одной из головок мышцы. Также эта мышца является стабилизатором спины.

За величину вашей бицухи отвечает и еще одна мышца, которая называется брахиалис. Она расположена прямо под бицепсом и помогает выталкивать его наружу. Она также помогает сгибанию и разгибанию руки.

Теперь, когда стало понятно, что делает эта мышечная группа мы легко можем разобраться в подборе упражнений для нее.

Качок с гантелей

Поэтому накачать бицепсы с гантелями не составит для вас никакого труда. Причем 90% программ для проработки указанной части тела будут включать в себя нагрузки с гантелями. В этом смысле говорить о том, что у тех, кто ходит в тренажерный зал таких шансов гораздо больше, абсолютно бессмысленно.

Формируем программу тренировок

Любая программа на бицепс с гантелями должна включать в себя подъем гантелей стоя. Говорить о распространенности упражнения, думаю, не приходится. В каждом спортивном зале можно увидеть человека, который его выполняет. Если посмотреть на такого качка со стороны, то кажется, что все очень просто. Однако, как и в любом простом упражнении здесь есть свои нюансы.

  • Вы должны встать в устойчивую позицию: для этого ноги разводим примерно на ширину плеч. Спина прямая, плечи слегка отведены назад, грудная клетка автоматически уходит вперед, смотрим прямо перед собой, а в руки берем гантели. Локти прижимайте к туловищу так, чтобы они не разъезжались в стороны.
  • Часто можно увидеть как человек, который делает такое упражнение, буквально раскачивается всем телом, дергая тазом и спиной. Если вы не читер и подобная техника не является хорошо продуманным планом для работы со сверхтяжелыми весами, то никогда не делайте подобной ошибки.Подъем гантелей стоя
    Представьте, что вас случайно залило цементом с ног до головы, причем таким образом, что двигаются только локти. Поднимайте руки на выдохе, опускайте их на вдохе. Локти работают, как плохо смазанные поршни, то есть двигаются очень медленно. В верхней точке у вас происходит небольшая задержка, а в нижней точке вы не разгибаете конечность до конца. Все это нужно для того, чтобы мышцы оставались в максимальном напряжении.

Друзья мои, скажу грубо, но по делу. Разбирая причины ошибок во всех подобных упражнениях на бицепс с гантелями, придерживайтесь основных правил. Не стоит рвать жопу на британский флаг.

Не хватайте самые тяжелые гантели, пытаясь щеголять перед другими своим рабочим весом. Поднять такую гантель вы, конечно, сумеете, но подключите при этом и ряд дополнительных мышц, которые совершенно не должны участвовать в нагрузке.

  • Теперь будем делать жим с гантелями в наклоне. Техника выполнения говорит нам о том, что мы раздвигаем ноги чуть шире плеч, чтобы снова иметь хорошую опору. После этого наклоняемся: примерно до положения в 90 градусов. Колени слегка согнуты. В одну конечность берите гантель, а вторую ставьте как упор на параллельное ей колено. Рабочая рука со снарядом расположена прямо под плечевым суставом.
  • Такие упражнения на бицепс с гантелями позволяют вам максимально сконцентрироваться на проработке этой мышцы. Все прочие правила такие же, как и в предыдущем упражнении: мы сгибаем и разгибаем руку до пикового состояния, и аккуратно опускаем её вниз. Можете сделать эту нагрузку с супинацией, то есть с подворачиванием кисти наружу в сторону большого пальца к потолку, и используя вторую функцию бицепса после сгибания.

Тот же самый эффект можно применять и при работе с гантелями в вертикальном положении. Это позволит вам смещать акценты и лучше прорабатывать мышцы.
Концентрированная прокачки бицепсаВ принципе, разворот с супинацией вы можете внедрять в любые тренировочные комплексы на бицепс.Модификацией предыдущего упражнения можно назвать работу с двуглавой мышцей плеча сидя с упором в колено.

  • Такое сгибание рук с гантелями на бицепс является изолирующим. Это слово говорит нам о том, что в данном случае мы работаем только с интересующей нас группой мышц и никакие другие части тела не будут подключаться в нашу работу. Это классика жанра. Чтобы его сделать достаточно найти горизонтальную скамью или обычный табурет.
  • Садитесь таким образом, чтобы ноги были разведены как можно шире, но при этом имели хороший упор. В одну руку берете снаряд, а второй держитесь за колено или за бедро чуть выше (как удобнее).Концентрированный подъем на бицепсРабочая рука для лучшей изоляции должна упереться во внутреннюю часть бедра, но при этом оставаться на весу. Корпус развернут в сторону рабочей руки, спина сохраняется прямой. Следите за тем, чтобы гантель могла свободно ходить вверх и вниз и не упираться при этом в противоположную ногу. Как всегда, не забываем о том, что в нижней точке руку не бросаем, чтобы она свободно свисала, а оставляем в напряжении. Если хотите, то можете супинировать ладонь.
  • Отлично изолировать работу двуглавой мышцы плеча у вас получится в том случае, когда вы будете поднимать гантели, стоя у стены. Ноги при этом слегка отодвинуты от стены, чтобы у тела появился хороший упор.
    Иногда хорошим вариантом этого упражнения может стать сидячее положение, когда вы зафиксировали спину на приподнятой до положения в 90 градусов горизонтальной лавке. Такая небольшая хитрость не позволит вам читинговать и раскачивать спиной во время подъема гантелей.

Я не случайно рассказываю про «Молотки» в конце своей статьи, потому что этим упражнением рекомендуют заканчивать тренировку, чтобы заранее не забивать предплечья. Кроме всего прочего, бицепсы сами по себе никогда не тренируют. Их всегда совмещают с другими крупными мышечными группами.

Чаще всего такие склейки актуальны для мышц груди (см. статью, как накачать грудь) или спины (см. статью, как накачать спину). Хотя возможно соединять тренировку бицепса с трицепсом. У каждого из этих методов будут свои плюсы и минусы. Так, например, прорабатывая бицепс и трицепс (см. статью, как накачать трицепс), вы максимально загрузите свои руки.

Если отдадите предпочтение бицепсам и спине, то снова получите мощный эффект пампинга, потому что при прокачке спины бицепс автоматически участвует в работе. Но о том, как составлять тренировочные программы, объединять их в сплиты и даже в суперсеты мы поговорим с вами в следующий раз.

Не забывайте также, что никакая самая волшебная программа не будет работать без соблюдения нормального режима дня и питания. Также не забываем и про другие группы мышц, которые в первую очередь бросаются в глаза, конечно — это пресс.

На сегодня это все, друзья! Никогда не жалуйтесь, потому что это только лишняя трата сил! Будьте производительны во время своих тренировок и никогда не делайте вид, что вы заняты, работаете всегда с полной отдачей.

Я желаю вам, чтобы вокруг собирались только единомышленники, ведь работа в команде всегда приносит результат. Будьте честолюбивы, не плывите по течению и управляйте своей судьбой! Жду вас снова и уже скучаю.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 голосов, средний балл: 4,50 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: