Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

На что следует обратить внимание во время домашних тренировок спины?

Рубрика: Дома
баннер ютуб

Качаем спину на турнике

Привет, качата! Честно скажу: я долгое время тренировался дома, прежде чем стал ходить в специализированный спортзал. Поблизости у меня ничего не было, а тратить на дорогу по часу в один конец времени просто не было. Поэтому хочешь — не хочешь, а выдумывать было нечего и тренироваться пришлось дома.

Конечно, если сравнивать эффективность того, что можно выполнить дома и работу на нормальных тренажерах, то на этом можно и статью заканчивать. Но тем не менее могу предположить, что в моей ситуации находится не один десяток и даже не сотня человек, поэтому многие шерстят интернет в поисках хороших домашних комплексов.

Сегодня я расскажу вам, как сделать очуменные «крылья», чтобы все были в полном восторге. Итак, на очереди у нас упражнения для спины в домашних условиях.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Занимаемся на улице на брусьях и на турнике

Начну я, пожалуй, с достаточно мужского варианта, который хоть и называется «домашняя тренировка», но проходить будет на улице. Советская эпоха оставила нам отличное наследие в виде брусьев и турников практически в каждом дворе, поэтому если неподалеку у вас есть это чудо достижения сталеваров, сварщиков и культуристов, то добро пожаловать.

По большому счету я всегда вам говорю о том, что было бы желание, а возможности всегда найдутся. Недалеко от меня в соседнем дворе группа товарищей и активистов скинулась, купила несколько труб разного диаметра и парни сами сварили из них вполне адекватный турничок и пару брусьев. Так что решение даже для такой проблемы всегда найдется.

Для тренировки на улице вам понадобится удобная одежда по сезону, пара специальных перчаток для работы с тренажерами, у которой имеется антискользящее покрытие и, вероятно, стяжки или специальные ремни для запястий (последнее не обязательно).

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях включает в себя три типа упражнений: вертикальные подтягивания широким хватом, затем горизонтальные тяги широким хватом и тягу снизу узким хватом. Все это «пробьет» все три отдела спины и заставит ваши мышцы стать более толстыми и рельефными.

одежда для турника

В любой разновидности упражнений обязательно нужен разминочный подход, в котором не используют никакие дополнительные отягощения. Здесь можно делать чуть больше повторов.

После этого выполняют 2-3 сета с максимальными отягощениями, где количество повторений не больше 10. То есть таким образом, чтобы мышцы начали отказывать. Именно этот фактор способствует реальному наращиванию вожделенных рельефов и объемов. Учтите, что подобные силовые тренировки слишком часто проводить нельзя. Вполне достаточно, если вы будете делать этот комплекс упражнений на спину раз в неделю.

  • Итак, первое — это подтягивания широким хватом к груди. Локти обязательно разводим в стороны и наблюдаем за тем, чтобы они не уходили в центр. Следим за положением головы: она направлена слегка назад и смотрит наверх. Во время подъема отводите назад лопатки.Всегда важно помнить основное правило бодибилдера: нужно работать головой, то есть контролировать ваши мышцы и сознательно относиться к тому что вы делаете, зачем и для чего. Еще один момент: за перекладину беремся так называемым обезьяньим хватом, когда большой палец не участвует в процессе. Если на разминочном подходе вы делаете все с легкостью, то на следующих целесообразно использовать отягощения.Что это может быть? Вы можете положить внутрь как гантели, так и пару кирпичей или камней, которые найдете поблизости. В общем, используйте любой груз, хоть полное собрание сочинений Владимира Ильича Ленина. Это обязательно поможет вам прогрессировать и еще более продуктивно наращивать ширину спины и мышечную массу.
  • Следующие упражнения для мышц спины в домашних условиях — это подтягивания вниз головой. Нужно схватиться за перекладину примерно на ширине плеч, а теперь совершаем хитрый подъем с переворотом. Ноги уводим вверх, а голова идет вниз, то есть вы висите почти как летучая мышь.В этом положении корпус будет слегка согнут, но ваша задача пытаться не просто делать подтягивания, но и сохранить при этом равновесие, используя поднятые ноги как противовес. Точно так же стараемся притянуть грудную клетку к турнику. Снова выполняем 3-4 сета, первый из которых будет разминочным.
  • После этого переходим к тяге широким хватом на брусьях. Встаете перед низкой перекладиной, уровень которой примерно в районе вашей груди или чуть ниже. Руки на ширине плеч. Корпус заводите за поручень и упираетесь в землю пятками. Все тело сохраняем в прямом положении. И начинаем притягивать себя вверх так, чтобы грудная клетка коснулась турника.Со стороны это похоже на отжимания, но только вверх ногами. Можете закинуть ноги на противоположную перекладину таким образом, чтобы голова у нас оказалась ниже их уровня. Во время таких притягиваний вы должны хорошо ощущать, как работает вся середина спины. Снова делаем три сета, но в этот раз на 12-15 повторений.

Очень рекомендую вам заниматься таким образом, ведь это, как любят писать различные рекламные сайты: уникальное сочетание физических нагрузок и прогулки на свежем воздухе. Ну можно добавить еще что-нибудь про ароматы морозного воздуха и шелковистость вашей кожи на спине.

Рекомендуемые статьи:

Как накачать спину в тренажерном зале

Подтягивания для спины

Что можно сделать, не выходя на улицу?

Но что же делать, если вы, мои друзья-турникмены не можете тренироваться на улице?

Не важно, что стало причиной: отсутствие в пределах трех дней пути на оленьей упряжке хоть какого-то сооружения, похожего на турник или сорокаградусные морозы. В общем, вы снова в поиске альтернативы для прокачки спины, но именно в своей теплой и уютной квартирке?

Давайте рассмотрим простые упражнения для спины в домашних условиях, которые можно выполнять где угодно. Вообще, идеальным вариантом будет, если вы станете работать со спиной один раз на улице на турнике, а один раз дома.

Что касается уровня нагрузок, то дома мы точно так же выполняем разминочный подход и три-четыре базовых с использованием отягощений. Работаем до отказа, то есть до тех пор, пока мышцы при сохранении правильной техники смогут выполнять возложенные на них задачи.

Полностью обойтись без отягощенный очень сложно, видь спина является достаточно крупной мышечной группой, которая требует серьезных физических нагрузок.

Поэтому я рекомендую вам обзавестись хотя бы гантелями. Этот универсальный снаряд вы сможете использовать и для тренировки рук. (см. статью, упражнения на бицепс с гантелями)

  • Отличное упражнение для широчайших мышц спины — это тяга гантели в наклоне. Встаете прямо, ноги раздвинуты на ширине плеч. Затем необходимо прогнуться в пояснице до угла в 90 градусов. В обе руки берете гантели. Локти должны во время подъема уходить наверх и быть параллельными спине и ступням. В верхней точке сводим лопатки, замираем и чувствуем напряжение мышц. Затем опускаем руки, но гантели уходят без броска, а плавно, как на лифте.Теперь подходим к стулу или к любой ровной и твердой поверхности и будем делать тягу гантели в упоре. Одной рукой (ладонь под плечом) и параллельным ей коленом опираемся на нашу импровизированную горизонтальную скамью, а во вторую руку берем гантель. Параллельная ей нога слегка отводится в сторону, для сохранения равновесия.Техника выполнения будет схожа с предыдущим упражнением, но в этом случае мы изолированно прорабатываем сначала одну часть спины, а затем вторую. Старайтесь следить за тем, чтобы у вас работали именно широчайшие мышцы.
  • Конечно, существуют и другие эффективные упражнения для спины в домашних условиях. И сюда я, ничуть не сомневаясь, могу отнести становую тягу с гантелями. В этом базовом многосуставном комплексе вы также проработаете ягодицы, заднюю поверхность бедра, руки и спину.

    В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Ноги слегка согните в коленях, чтобы не травмировать их. В руках гантели (прямым хватом). Начинаем наклонять тело вперед, до того момента, пока оно не станет параллельным полу. Можно держать снаряды перед собой, имитируя постановку грифа, и скользить по поверхности ноги.

    Можно держать их по бокам, но прижатыми близко к телу. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. После этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Естественно, это же упражнение лучше и целесообразнее выполнять со штангой.
  • Кроме всего прочего, дома можно также делать гиперэкстензию. Но для этого упражнения вам понадобится партнер либо хороший упор, в который вы сможете закрепить свои ноги. Ложитесь на твердую ровную поверхность таким образом, чтобы ноги лежали на ней, а корпус находился в свободном подвешенном состоянии.Лучше всего как раз будет, если вам на икры или чуть выше сядет партнер. Руки держат либо сведенными крест на крест на груди, либо заводят их за голову. Теперь вам необходимо работать как водокачка, то есть опускать корпус вниз и вверх, вниз и вверх. Следите только за тем, чтобы спина не перегибалась в пояснице. То есть она доходит до прямой линии и снова уходит вниз.В данном случае вам важнее сохранять мышцы в постоянном напряжении, чем гнаться за углом наклона. Это отличное упражнение для длинной мышцы спины. В качестве отягощения в руки можно взять либо диск, либо тяжелую книгу, либо одеть на спину рюкзак с нагрузкой.

Совсем не обязательно брать все из вышеперечисленных примеров, вполне достаточно выбрать из них три или четыре. А вот когда ваши мышцы уже адаптируются и привыкнут к таким нагрузкам, это случится через 2 или 3 месяца, тогда целесообразно будет поменять программу тренировок.

Помним также про режим питания, потому что никакие тренировки не сделают вас рельефным и красивым, если вы жрете как не в себя, премируя желудок после тяжелых нагрузок.

На сегодня это все максимально доступные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, друзья! Конечно, при наличии фантазии и дополнительных снарядов можно разнообразить и эти программы. Тем более что на турнике можно нагружать не только спину, но и другие части тела. Так же, впрочем, как и дома. Еще больше отличных советов для прокачки тела можно найти вот здесь:

Пресс с чувством ВАУ

Если у вас депрессия, упадок сил грусть-тоска снедает, то занятия спортом станут отличной психологической разгрузкой. Если начинает сдавать здоровье, то и здесь вы найдете свое лекарство.

Если вам не хватает впечатлений — снова займитесь спортом. Хотите успокоиться — и опять спорт. В общем, практически любая проблема может решиться с помощью спорта, а если и нет, то она покажется не такой уж и серьезной. Занимайтесь спортом и будьте счастливы!

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: