Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Работает над наращиванием мышечной массы с помощью отжиманий

Рубрика: Дома

Отжимания от пола на массу

Привет, друзья! Помните программу-минимум для каждого советского человека? Проснулся пораньше, схватил гирю, поднял ее несколько десятков раз, потом покрутился на диске здоровья, подтянулся на турнике и отжался сто раз. Надел сатиновые трусы и побежал на завод, делать косилки и сеялки для родной страны.

Кто бы что ни говорил, но отжимания и по сей день остаются весьма востребованными упражнениями как дома, так и в условиях спортзалов. Это отличный базовый комплекс, который помогает решить множество задач: укрепить мышцы спины, рук, грудной клетки, пресса и даже бедер. Вы становитесь более выносливыми, кости и мышечно-связочный аппарат – массивнее.

Рельефы начинают увеличиваться, поэтому отжимания для набора мышечной массы – это самый удачный вариант, который следует применять в комплексе с другими базовыми упражнениями.

отжимания

Учимся правильно выполнять это упражнение

Знакомство с отжиманиями у многих начинается еще в школе, затем парни активно фигачат их в армии. Однако редкий учитель физкультуры и уж тем более храбрый вояка на плацу будет досконально рассказывать своим подопечным все нюансы техники выполнения. Поэтому отжимания традиционно недолюбливают и совершенно напрасно.

Чем так хороша эта базовая нагрузка? Учитывайте самый главный факт, что для нее вам не нужны никакие дополнительные снаряды, не требуется особая амуниция, вполне достаточно ровного пола. Поэтому это самый дешевый вид проработки собственного тела.

Перед тем как рассказать вам про правильную технику, хочу напомнить, что данный вид упражнений является многосуставным и просто так соскакивать и начинать отжиматься нежелательно.

спорт отжимания девушка

Лучше всего если вы начнете свою тренировку с легкой разминки. Это может быть короткая пробежка на 10-15 минут, или просто гимнастика, которая подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Для этого вполне достаточно поднять и опустить руки несколько раз, повращать ими в локтевых и в плечевых суставах. Разомните шею с помощью круговых движений головой, поверните корпус влево и вправо.

Только после того, как вы основательно разогрелись можно переходить к основной части.
В исходном положении необходимо принять тот самый упор лежа, опираясь на ладони и носки ног. Ступни раздвинуты примерно на ширине таза.

 

Тело должно напоминать прямую линию и быть максимально параллельным полу. То есть никакой отвисший вниз попы или заваленной грудной клетки. Не надо слишком широко расставлять руки: ладони находятся прямо под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперед.

отжимания поза

 

Вспоминаем основной постулат выполнения любых силовых нагрузок: на тяжелой части выдыхаем, а легкой вдыхаем.

Чтобы нагнуться вниз мы должны задействовать для этого локти, поэтому начинаем их медленно сгибать до тех пор, пока грудная клетка не коснется пола. После этого возвращаемся в исходное положение, когда вы находитесь на полностью вытянутых руках. Пресс и ноги при этом напрягаем.

Дополнительно смотрите статьи:

  1. Как накачать ноги
  2. Как накачать пресс

Важно обратить внимание на основную ошибку многих «жимовиков». Когда вы опускаетесь вниз, локти не должны разъезжаться в стороны. Выпрямлять их до конца также не стоит. Они всегда должны образовывать небольшой угол. Так мы снимем нагрузку с суставов.

техника выполнения

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии, то обязательно должны почувствовать, как напрягаются ваши трицепсы. Попробуйте для начала сделать 5-7 повторов. В том случае, когда вам очень тяжело, то можно облегчить свою задачу и выполнить отжимания от стены или от опоры, например, от лавочки или встав на колени. Так вы минимизируете нагрузку на поясницу.

Кстати, когда вы прокачиваете тело с колен, то голени и ступни остаются на полу. В обратном случае поясница автоматически прогнется в дугу, а мы в этом не заинтересованы.

Когда вы выбрали самый легкий вариант, то есть делаете упражнение у стены, то сначала отойдите от нее на шаг. Ладони разводятся чуть шире плечевых суставов и опущены до района грудной клетки. Затем отрываем пятки от пола и переносим вес тела на ладони.

отжимания от стены

Можно попробовать сделать его, оперевшись на фитбол. Иногда начинают выполнять этот комплекс, используя тренажер Смита. Чтобы освоить эту технику вам потребуется опустить гриф на одно из нижних делений. Беретесь за перекладину руками и пробуете прогружать мышцы с этого уровня. Сначала ставите планку высоко и постепенно можно опускать «железяку» пока не получится сделать привычную базу от пола.

Иногда в Смите делают и обратные отжимания. Мы также поднимаем перекладину на такой уровень, чтобы вы лежа на полу дотягивались до нее прямыми руками (или чуть согнутыми). Под тело лучше всего подстелить специальный гимнастический коврик. На выдохе вы должны притянуть корпус вверх, коснувшись перекладины грудной клеткой. На вдохе опускаетесь вниз.

отжимания в смите

Правда, расслабляться полностью не стоит. Лучше, чтобы руки оставались в напряжении на всем протяжении подхода. Смещая положение кистей вы сможете изменять нагрузку с широчайших мышц спины и вплоть до бицепса.

Кстати, мои дорогие качки женского пола, часто вы считаете, что отжимания – это чисто мужской вид упражнений. Однако это типичное заблуждение. Когда вы хотите скорректировать форму груди, избавиться от лишнего жира на руках и создать красивый рельеф плеч и живота, такое упражнение, это, как говорится, то, что доктор прописал.

Если вы ищете дополнительные комплексы для тренировки пресса, то рекомендую вам кликнуть по этой ссылке. Здесь вы найдете массу дополнительной информации.

Какие разновидности отжиманий существуют?

Вы в поисках отличного варианта на массу рук? Попробуйте сделать круговую тренировку. Здесь у вас включатся в работу трицепсы и пресс, дельты и весь массив грудных мышц.

круговая тренировка

• Принимайте упор лежа, а руки расставляете чуть шире плеч, основание ладоней будет находиться примерно на уровне сердца. Теперь вы должны представить, как корпус описывает круг и повторите это движение в пространстве. На выдохе опускайтесь, на вдохе поднимаетесь.
• Если вы хотите смещать акценты на ту или иную группу мышц, то имейте в виду, что при широкой постановке рук включатся грудные мышцы, а при узкой – трицепсы. Ориентируемся исходя из ширины плеч. В первом случае руки ставят в два раза шире, а во втором в два раза уже.
• Вариантом на усложнение будут так называемые отжимания с хлопком. Это силовой вариант, когда на вдохе вы, как обычно, опускаетесь вниз, а на выдохе выталкиваете тело максимально вверх и в воздухе, отрывая руки от пола, делаете хлопок.

• Можно также увеличивать амплитуду движения. Сделать это вы сумеете в том случае, когда воспользуетесь опорой в виде двух стульев. Ставите их параллельно друг другу, раздвинув таким образом, чтобы корпус находился между ними. Одна рука будет опираться на один стул, а другая, соответственно, на второй. В остальном техника выполнения будет, как и в классическом варианте, однако позволит вам сделать максимально глубокое опускание корпуса.
• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то знаете, что кисти рук традиционно являются одной из самых слабых частей тела. Укрепить их можно с помощью отжиманий. Для этого вполне достаточно отжиматься на кулаках. Причем в этом случае необходимо учитывать один нюанс: основной вес тела должен приходиться на второй и третий палец. Для большего удобства можете заниматься в специальных перчатках или подложить под руки полотенце.
• Особые умельцы способны выполнять такую разновидность нагрузки на ребре ладони или даже на пальцах. Ну, естественно, осваивать такие варианты можно только после того, как вы идеально изучили базовую разновидность. Кроме всего прочего, учтите, что это достаточно травматичный вид.

• Усложнять нагрузку можно и тогда, когда вы поднимаете не корпус, а ноги, то есть опираетесь ногами на скамью. Меняя положение ног мы будем переносить акцент с верхней части грудных мышц на нижнюю.

Естественно, что, как и в любых тренировках здесь лучше всего составлять план. Если вы только в начале своей спортивной карьеры, то отжиматься следует два или три раза в неделю по 10-15 повторений. Количество повторов варьируется от 3 до 4 с небольшим отдыхом между ними порядка 15–20 секунд. Помните про более простые варианты в том случае, когда вы не осиливаете «классику жанра».

Если вы давно уже дружите с силовыми нагрузками, то схема будет выглядеть несколько иначе.

Как при помощи отжиманий набрать мышечную массу в этом случае? Отжимайтесь после своей основной тренировки, выполняя порядка 4 подходов на 20 повторений. Интервал между подходами также остается достаточно коротким.

На самом деле вариаций для данного вида нагрузок можно придумать сотни. Чем сложнее комплекс – тем больше мышц задействуется. Поэтому если вы решили узнать, можно ли отжиманиями нарастить массу, то ответ будет однозначно положительным.

• Например, можно сделать отжимания с шагом в сторону. Что это означает? Во время вдоха отставляете руку в сторону из обычного положения и опускаете корпус на выдохе. Затем поднимаетесь и приставляете руку обратно. Затем нужно выполнить шаг на другую руку и так повторяем необходимое количество «дублей».
• Еще один вариант – это выдвинутая вперед рука. То есть правая у вас будет находиться в привычном положении, а левая уходит вперед. Отжимаетесь и меняете положение конечностей на противоположное.
• Один из самых сложных вариантов – это нагрузки, которые выполняются с опорой только на одну руку. Он потребует от вас не только наличия крепких мышц, но и отличной координации и умения сохранять равновесие.

Работа на брусьях

Последний, достаточно сложный вариант работы, который я хочу упомянуть – это отжимания на брусьях. Нет ничего лучше, чтобы прокачать трицепс либо при смещении нагрузки задействовать грудные мышцы и дельты.

отжимания на брусьях

Основной принцип работы здесь будет заключаться в том, что чем сильнее вы смещаетесь вперед – тем активнее задействована грудь. Чем ровнее держите корпус – тем больше нагрузка на трицепс.

Далее, следим за положением запястий. Они должны быть выровнены и находиться прямо под плечами. Локти не должны разъезжаться по сторонам, по возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке руки полностью распрямляются, а в нижней опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость.

Следите также и за положением плеч, они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не прогибать и позвоночник, он находится в максимально выпрямленном положении.

Лучше всего если вы подогнете ноги и будете удерживать все тело в напряжении. Чтобы сохранить это положение смотрите вперед или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Если координация и пространство позволяют, то ноги можно выпрямить, а носочки направить вниз.

Следите за техникой дыхания. Не стоит торопиться при выполнении подобной нагрузки. В каждой фазе движения считайте до двух: во время подъема, а затем во время спуска.
Тело ни в коем случае нельзя кидать вниз, мышцы постоянно остаются в напряжении.

Иногда можно менять тренировочную стратегию и очень медленно подниматься и быстро опускаться либо, наоборот, быстро подниматься и медленно опускаться.

Когда вы без проблем освоили технику выполнения упражнения и способны сделать три подхода по 15-20 повторений, тогда можно использовать дополнительные отягощения, которые закрепляются на поясе или иным другим способом.

отжимания с приятным отягощением

На сегодня это все, друзья! Знаете, я всегда стараюсь закончить на позитивной ноте и дать вам очередной мотивирующий совет. Но на этот раз могу сказать, что сколько бы сподвигающих на великие дела цитат вы не прочли – они не будут иметь никакого толка, если вы не применяете их на деле. Поэтому выключайте компьютеры и идите заниматься.

Увидимся уже совсем скоро! Рекомендую подписать на канал Ютуб и следить за выходом новых видео.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев 5
  • Андрей

    Похоже забыли основную фотографию прикрепить к посту 🙂

    30.08.2016 | 09:53
  • Юнона

    Я вот не помню, как в советском союзе было, неужели здоровье было приоритетом? :p

    02.09.2016 | 19:27
    • Виктор

      Не поверите !! Именно в СОВЕТСКОМ СОЮЗЕ здоровье было в числе приоритных направлений деятельности государства.

      смотрим и делаем выводы !! сайт back-in-ussr.com/2013/10/...kom-plakate.html anti-troll.ru/vspominaem- ...sovetskij-sport/

      Ну, и немножко без ссылок — ибо для «сомневающихся» ходьба по ссылкам — утомительное занятие. 😎

      Вначале следует обратить внимание на один факт. Новые хозяева Кремля, получившие власть в результате большевистского переворота, изначально не думали, что спорт может быть им чем-либо полезен. С точки зрения экономической доктрины он отвлекал рабочих от захваченных ими средств производства или, иными словами, ковавшегося в поте лица светлого будущего. Идеологи видели в спорте буржуазный пережиток, то есть продукт класса бездельников. Но уже на рубеже 20-30-х голов инженеры душ поняли, что спорт может стать инструментом воспитания сталинского человека — homo sovieticus. Разумеется, это должен был быть «спорт красный» и радостный, отличающийся от фальшивого и оплачиваемого спорта капиталистического. Неудивительно, что его сутью стало не соперничество, а участие, вырабатывающее привычку коллективных действий. Так зародился миф любительского спорта, продержавшийся все следующее пятидесятилетие. Его поборники разделились между тем на две школы.

      Первая, называемая условно «гигиенической», продвигала массовое физическое воспитание в школах и трудовых коллективах, а ее сторонники устраивали образцовые гимнастические показы. Разумеется, для увеличения производительности в учебе и труде. На самом же деле (что, впрочем, никто не скрывал) массовый спорт был кузницей кадров для Красной Армии и НКВД. В наборе упражнений преобладала легкая атлетика и полувоенные дисциплины, как стрельба и прыжки с парашютом. Благодаря этому после начала войны с Третьим Рейхом военная полиция сформировала из лучших спортсменов Отдельную мотострелковую бригаду особого назначения, которая, как говорят советские источники, прославилась проведением многочисленных диверсионных акций.

      Вторая школа, пролеткультовцы, устраивала псевдоспортивные фестивали, на которых тысячи участников складывали из своих тел фигуры, скандируя имена Ленина и Сталина. Как обобщает достижения этой школы портал Уроки истории, это были пышные зрелища для их участников и одного вождя. Парадоксально, но видом спорта, который примирил обе эти школы, стал буржуазный пережиток — футбол.

      А теперь факты, по котором можно судить о том какое значение придавалось спорту в СССР. И факт этот озвучен противником, обеспокоеноом не на шутку достижениями в спорте Советского Союза --------->>>

      В 1962 году президент США Джон Кеннеди заявил, что спорт — это столь же важная сфера соперничества с СССР, что и космос. В 1964 брат президента Роберт Кеннеди, занимавший пост генерального прокурора, добавил: «В период холодной войны спортивные успехи на международной арене приобретают огромное значение». Судя по всему, Кремль осознал потенциал спортивной внешней политики, как своего рода soft power, гораздо раньше. Как писал еженедельник The New Times, Советский Союз умело применял спорт для формирования своих сфер влияния, тем более, что «многие, особенно в третьем мире, видели в достижениях на ледовой арене или в тяжелой атлетике аргументы в пользу коммунистической идеологии и советского образа жизни».

      Ну и разумеется мжно и нужно проверить все приведенные доказательства самостоятельно — погуглив темки «спорт в СССР»; "история спорта в Советском Союзе " и т.д.

      Работаем !! Ибо — НАРОД ЗАБЫВШИЙ СВОЮ ИСТОРИЮ — ОБРЕЧЕН НА ВЫМИРАНИЕ !!!

      24.09.2016 | 09:12
  • Максим

    Добрый день, Александр! У вас соавтор появился, раньше не обращал внимания!

    06.09.2016 | 07:30
  • Константин

    Отличная статья! Спасибо автору! :p

    03.06.2017 | 21:44
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: