Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения в зале и дома

Рубрика: Дома

Как накачать верхний пресс

Привет? спортивные друзья! Любите ли вы кубики так, как люблю их я? Речь, конечно же, не бульонных кубиках для супа, а о прокачанных квадратиках мышц, украшающих ваши животы и животики. Сегодня я научу вас заниматься так, что ваши результаты даже под обтягивающими майками станут предметом зависти окружающих.

Если посмотреть стандартную программу тренировок, то вы увидите, что обычно упражнения делятся на три типа: для верхнего пресса, для нижнего, а также для боковых или косых мышц живота. Некоторые схемы предполагают и прокачку продольных мышц, которые находятся глубоко внутри и отвечают за поддерживание внутренних органов.

Это не первая статья на тему прокачки пресса, также вы можете посмотреть:

  1. Как накачать пресс в домашних условиях — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  2. Эффективный комплекс из 10 упражнений — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-10-uprazhneniy.html
Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Мотивирующие видео — есть к чему стремится!

Мы с вами поговорим о том, как накачать верхний пресс, хотя справедливости ради стоит заметить, что при любом упражнении на область живота будут работать все мышцы. Поэтому заниматься исключительно проработкой верхнего пресса, не задействуя абсолютно при этом и нижний пресс, у вас вряд ли получится.

Секрет красивого торса в данном случае будет заключаться именно в регулярности тренировок и в вашей добросовестной работе.

Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

  • Скручивания

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Скручивания на пресс

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите видео.

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

  • Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

Подъем таза

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

  • «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Упражнение складочка

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

  • Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

  • Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Скручивания в блоке

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

  • Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Пресс на турнике

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

  • Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Скручивания в тренажере

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

  • Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Скручивания на наклонной скамье

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать. Найти адекватную программу питания, а еще массу других полезных советов по прокачке пресса можно в моем курсе здесь:

Пресс с чувством ВАУ

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать.

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: