Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Приводим тело в порядок: качаем спину дома

Рубрика: Дома
баннер ютуб

Парень на турнике

Привет, друзья! Хочу поговорить сейчас о самых сложных на свете тренировках! "О чем это? — удивитесь вы. Речь не идет о взрывных силовых или о кроссфите, дело в другом.

Самые сложные тренировки на свете — это домашние занятия. Тяжелый опыт многих доморощенных качков говорит о том, что им приходится сталкиваться не только с отсутствием тренажеров и с нехваткой полноценной линейки спортивных снарядов, но и с другими соблазнами.

качаем спину дома

Начинаешь заниматься, а рядом такие манящие телевизор, диван и кот — все они изо всех сил призывают тебя лечь и отдохнуть. И вот заброшены под шкаф дедушкина гиря и банки с песком, которые ты использовал вместо гантелей.

И по факту в твоем спортивном арсенале всего две или три тренировки. А сам ты сидишь перед телевизором с банкой мороженого и думаешь о том, что со следующей недели обязательно снова достану гирю из-под шкафа и буду заниматься.

Но, конечно, существуют эти редкие герои, которые, действительно, могут тренироваться дома на протяжении долгого времени. Именно для этих волевых людей я раскрою все секреты, как накачать спину в домашних условиях.

Кстати, длинные анатомические экскурсы нам ни к чему, но хотя бы отдаленно вы должны понимать, что вы делаете со своими мышцами и где они находятся. Если мы посмотрим на верхнюю часть спины, то увидим, что тут расположены сплошные геометрические фигуры: трапециевидные мышцы (к ним примыкает ременная мышца головы) и ромбовидные (большая и малая). Первые делают массивными наши плечи, а вторые — это центр.

анатомия спины

Среднюю часть формирует широчайшая. Это основа, потому что чем она больше — тем шире ваша спина. По форме она напоминает латинскую букву «V».

Вдоль позвоночника также идет мышца, она называется длинная и от ее крепости зависит общая выносливость вашего позвоночника. В районе поясницы находится пояснично-грудная фасция.

Делаем широченную спину на турнике

Не имея ни одного дополнительного приспособления для занятий, сделать широкую и мощную спину, как у Геркулеса, у вас вряд ли выйдет, поэтому вам нужен хотя бы турник, а еще лучше гантели или штанга. Самый простой и дешевый агрегат — это турник или брусья. Их можно найти либо у себя во дворе, либо установить перекладину дома в проеме между дверьми.

  • Основное упражнение, которое ответит на вопрос: «Как накачать широкую спину в домашних условиях?» — это подтягивание на турнике. Для того чтобы выполнить эту нагрузку вам потребуется ухватиться средним хватом за перекладину. При этом учитывайте один нюанс: большой палец не должен находиться на рукояти. Это поможет снять нагрузку с бицепса и перенести ее на спину и на всю поверхность широчайшей мышцы.

    Дотягиваем корпус вверх таким образом, чтобы подбородок коснулся перекладины. После этого возвращаемся в исходное положение. Еще один момент, который нужно принять во внимание: упражнения выполняются без резких рывков. Чем медленнее вы их сделаете, тем лучше нагрузите мышечные волокна. Какую схему выбрать?

    Можно обратиться к классической схеме, когда вы делаете 4 подхода на 15 повторений. А можно попробовать на первом подходе поработать до отказа, после отдыха на втором выполняете половину от того, что вы осилили в первый раз. 3 и 4 подход повторяете точно так же.
  • Безусловно, это не единственный метод работы на турнике. В зависимости от постановки рук будут смещаться акценты на мышцы в нижней части корпуса. Как правильно накачать спину в домашних условиях таким образом?
    Вы должны взяться за перекладину узким хватом так, чтобы между ладонями было расстояние около 15 сантиметров. Большой палец также не участвует в висе. Как и в предыдущем случае торопиться никуда не надо: делаем все плавно и осторожно.
  • Для следующего упражнения вам понадобится, чтобы над турником было достаточно пространства. Этот комплекс рассчитан на продвинутых «пользователей». Беремся за перекладину широким хватом и, слегка вытянув ноги вперед, сильным толчком выбрасываем корпус наверх, так чтобы турник был у нас на уровне пояса. Чем сильнее будет ваша спина и руки, тем проще вам будет поднять тело. Чем больше таких повторов вы сможете сделать, тем лучше.

Гиперэкстензия, как королева прокачки поясницы

Нижнюю часть торса, особенно в районе поясницы, хорошо пробивает такое упражнение, как гиперэкстензия. В обычном спортивном зале для него существуют специальные тренажеры c упорами для ног. Однако и дома его можно выполнять без особого труда. Главное, найти кровать, диван, лавку и помощника, который поможет удерживать вам ноги.

Ваша задача лечь на твердую ровную поверхность, при этом верхняя часть корпуса остается на весу. Теперь вы должны согнуться и разогнуться. Но следите за тем, чтобы в пояснице не было слишком сильного прогиба в верхней точке.

Во всех фазах упражнения и при каждом повторе постарайтесь акцентироваться на том, чтобы у вас была равномерная амплитуда движения. Чтобы усложнить это упражнение в руки или за голову берут какой-либо груз. В идеале — это гантель или диск.

Работаем над спиной с помощью гантелей

Если у вас дома есть гантели, то не использовать их для накачивания мышц спины было бы большой ошибкой. Это все же более распространенный домашний агрегат, чем штанга, поэтому мы рассмотрим эти упражнения более подробно. Тем более что вместо утяжелителей можно вполне использовать пластиковые бутылки с песком.

Итак, мои ненасытные до тренировок качата, как накачать спину гантелями в домашних условиях? В общем-то, тут все просто. Так же, как и в зале.

  • Берем гантельки в наши белые рученьки, сжимаем их покрепче. Корпус нагибаем, будто бы мы решили опереться на стол, коленочки присогнуты и тянем снаряды к поясу, словно хотим засунуть гантели в карманы. В этом упражнении нам придется думать и следить за тем, чтобы работали именно мышцы спины, а руки брали как можно меньше нагрузки.
  • Вариантом этой нагрузки будет подъем гантелей на прямых руках. Исходное положение остается таким же, как и в предыдущем случае, но вверх к корпусу мы станем поднимать прямые руки. Причем постарайтесь их прижать к себе как можно ближе. Большие пальцы рук подворачивайте наружу.
  • Теперь я научу вас делать тягу к поясу. Как накачать мышцы спины в домашних условиях, соблюдая правильную технику в этом упражнении? В этом случае мы снова остаемся в исходном положении, но одну ногу выдвигаем вперед. Если это правая нога, то опираемся на нее правым же локтем. В левой у нас зажата гантель. Ваша задача подтянуть этот локоть как можно выше, прижав конечность к корпусу. Вторую сторону тела нагружаем схожим образом.
  • Из исходного положения в наклоне можно также отводить руки в стороны. Конечности при этом не идеально прямые, локти слегка согнуты, образуя тупой угол. Обратите внимание: чтобы понять, как быстро накачать спину в домашних условиях при выполнении всех вышеперечисленных упражнений с гантелями вы обязательно следите за головой. Вы не должны напоминать человека, который потерял на полу тысячу рублей. Смотрите всегда вперед, навстречу своему светлому будущему.
  • Конечно, с гантелями можно выполнять и становую тягу. Это одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, которое задействует не только мышцы спины, но также ноги и руки. Правда, вес гантелей должен быть достаточно серьезным.

    Становая тяга на прямых ногах делается просто. Ступни на ширине плеч, гантели крепко зажаты в руках. Вы стремитесь наклониться как можно ниже и вернуться в исходное положение. Спина во всех фазах обязательно должна быть прямой.

    Никаких прогибов в пояснице, округлений горба и прочих букв «зю». Чем ниже вы сумеете наклониться — тем лучше. Коварство этого упражнения заключается в том, что хоть оно и имеет название «становая на прямых ногах» во время наклона колени мы слегка подгибаем.

Другие виды упражнений

При наличии у вас дома штанги и дисков можно также выполнять становую тягу с этим снарядом. Техника выполнения будет схожей. Кроме этого, можно делать наклоны со штангой на плечах, тягу штанги в наклоне вперед обратным или прямым хватом.

Наименее продуктивными будут отягощения с собственным весом, однако их также можно использовать. Как накачать спину в домашних условиях такими методами?

  • Для этого вам потребуется гимнастический коврик и, собственно, ваше тело. Укладываетесь на живот, ноги вместе, локтями упираетесь в пол. Вы должны поднять и опустить верхнюю часть тела, помогая себе отталкиваться руками. Слишком сильно выгибаться не стоит, чтобы не травмировать поясницу.
  • Остаемся в той же позе, только руки вытянуты перед собой, пальцы в замке. Теперь уже без помощи локтей только мышцами спины вы поднимаете корпус как можно выше и плавно опускаетесь на пол. При желании возьмите в руки утяжелитель.
  • Еще одной разновидностью этого комплекса будет заведение рук за спину. Задача та же: поднять корпус как можно выше.

Как видите, способов сделать красивую и рельефную спину достаточно много, главное, найти время на занятия. Конечно, нет никакой необходимости использовать все рекомендации, которые я привел в этой статье. Выберете 3-4 упражнения и старайтесь довести их до совершенства. Когда мышцы привыкнут — поменяйте комплекс (примерно через 2-3 месяца).

Еще больше полезных и нужных советов для работы с телом вы найдете вот здесь:

Пресс с чувством ВАУ

На сегодня это все. Желаю вам совершенствоваться с каждым днем и не обращать внимания на временные трудности. Жду вас снова, делитесь статьей с друзьями и приходите снова: будет интересно!

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: