Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.


Секреты прокачки пресса в домашних условиях

Рубрика: Дома

Как накачать пресс дома

Привет-привет, друзья! У меня тут сегодня с друзьями-качками возник спор про то, кому какой пресс нравится. Подруга настаивает на тонкой мужской талии, которую уравновешивают большие плечи.

Друг ратует за эталоны Шварценеггера, а другой подруге нравятся мужчины пошире, чтобы были по бокам небольшие жилы (ну, то есть косые мышцы живота выпирали как надо).

Короче, пришли мы к выводу, что это все дело вкуса. Сходимся мы все только в одном: живот не может висеть, как прокисший холодец. Должен он быть крепок и упруг, как молодой огурец.

А такой дается только тем, кто дружит со спортом и тренажерами. Будем сегодня разбираться, как накачать пресс в домашних условиях и выяснять возможно ли это вообще.

Важные подробности из жизни нашего тела

Красивый прессПеред тем как мы начнем качать пресс нужно хотя бы примитивно представлять, как выглядят мышцы, которые его формируют. Начнем с того, что анатомические особенности нашего пресса невозможно изменить.

То есть нельзя сместить их если мышцы асимметричны или увеличить их количество. Но повлиять на объем или рельеф вполне возможно.

Итак, наш пресс формирует прямая мышца живота. Между кубиками можно заметить вертикальную линию, которую еще называют белой линией живота. Она тянется от лобковой кости до грудины.

Три или четыре сухожильные перемычки прерывают волокна прямой мышцы. Именно они и образуют вожделенный пресс кубиками. Их расположение зависит от вашей генетики.

Когда мы складываемся или скручиваемся прямо, то у нас начинает работать именно прямая мышца живота. О чём это говорит? О том, что разбираясь в анатомии, совершенно не важно, какие упражнения мы будем выполнять. Это могут быть подъемы ног или тела с отягощением.

Самые эффективные движения для того чтобы развить прямые мышцы живота – это прямые фронтальные подъемы корпуса или ног с использованием отягощения или без него.

Если вы думаете, что, поднимая ноги вверх, вы тренируете нижний пресс, то это не совсем правильно. Мышца у вас будет работать одна и та же. Поэтому не столь важно, какие упражнения вы будете делать. Гораздо важнее, с какой интенсивностью и эффективностью вы выполняете тот или иной комплекс.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Также на животе имеются наружные косые мышцы. Если грудная клетка зафиксирована, то она тоже будет скручивать корпус вперед. При закрепленном тазе она помогает поворачиваться и вращать корпус.

Есть еще и внутренняя косая мышца живота, но она не видна. Если мы начнем раскачивать её, то увеличим объем, а на эстетической стороне вопроса это никак не отразится.Мышцы живота

Что мы имеем в итоге? При выполнении любого базового упражнения на пресс живота будут работать все мышцы этой части тела. Поэтому выполнять 20 упражнений не имеет никакого смысла.

Это может помочь нам только психологическом плане, чтобы избежать рутины во время занятий. 2-3 упражнений в течение тренировки вполне достаточно.

Теперь обсудим самую главную мышцу – поперечную или опоясывающую. Она находится внутри брюшной стенки и увидеть ее без помощи патологоанатома мы не сможем.

Разный пресс на фото

Она будет отвечать за втягивание  вашей брюшной стенки. Фактически поперечная мышца помогает органам возвращаться на место. Именно поэтому у пожилых людей даже при отсутствии большой жировой прослойки на животе пузо кажется круглым.

Трагедия в том, что нет таких упражнений, которые укрепили бы эту мышцу. Единственное, что может вам помочь, это постоянное втягивание живота. Достаточно всего 10 минут в день для того, чтобы существенно уменьшить размер вашей талии. Так что в помощь вам упражнение под названием «вакуум».

Сегодня у нас получился достаточно подробный экскурс в анатомию, но я надеюсь, что он поможет правильно организовать вашу тренировку и не вводить себя в заблуждение.

Стоит предупредить, что анатомия женского пресса ничем не отличается от мужского. Единственное послабление можно сделать в дни менструаций и не нагружать пресс.

Женский пресс

Кроме этого, женщины лучше запасают жир (даже если впереди их не ждет тяжелая зима). Осталось только выяснить: нужны ли вам эти кубики, если вы женщина? Но даме придется гораздо больше времени потратить на диеты и сушки, чем мужчинам. А еще потеря жира может осложниться аменореей.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам?

Для начала достаточно трех упражнений по 3 подхода и три раз в неделю. Большой вес вам не нужен либо он должен быть небольшим. Но учитывайте свои ощущения. Более опытные тренируются 1-2 раза в неделю по 15-20 минут максимум. Там вам хватит уже косвенной нагрузки. Так же рекомендую ознакомиться с моим комплексом для новичков — как накачать 6 кубиков десятью упражнениями.

Какие упражнения можно делать дома?

Давайте сначала разберем некоторые нюансы.

  1. Отдых между подходами около 30 секунд — 1 минуты.
  2. Сотни и даже тысячи повторений не надо. 10 приседов со штангой в 100 кг дадут вам больше эффективности, чем 2000 повторов.
  3. Ну и отличный метод – не жрать. Если у вас есть жировые отложения на животе, тогда пресса вам не видать, даже если будите качать его круглые сутки. В первую очередь нужно избавиться от жировой прослойки, а делается это при помощи рационального питания. Потребляя меньше каллорий чем расходуете. Смотрите на фото, как выглядит пресс с разным содержанием жира в организме.Содержание жира
  4. Количество повторений — если вы первый раз в жизни делает упражнения на пресс, то сделайте 3 подхода по максимум, это может быть 5-7-9 раз, но не более 15-20 раз.

Скручивания лежа

Скручивания считаются одним из самых эффективных упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях. В этом упражнении, прямая мышца живота прорабатывается максимально эффективно. Оно настолько эффективное, что используя лишь одно это упражнение, вы сможете развить мышцы живота до неузнаваемости.

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом:

Скручивания лежа

Девушка качает пресс

Ваши действия по технике выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
  3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
  4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
  5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Техника выполнения скручиваний

Обратные скручивания

Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти работают и мышцы ног (бедра).

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс, в общем, вариантов куче, вот см. фото некоторых из них:

Вариант скручиваний на турнике

Обратные скручивания

Скручивания на лавке

Техника выполнения:

Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук, я использую ножку дивана). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх.

Если не будет опоры, то вам будет очень неудобно.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении самое главное поднимать (скруглять) таз вверх. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно акцентировано должен работать таз.

Распространенная ошибка, это когда люди попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.

Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать таз от поверхности пола, а не как поднять ноги к корпусу.

Четкий прессМожно делать складочку на полу, когда вы лежите на спине, а выпрямленные руки и ноги соприкасаются примерно в районе пресса. Делается этот комплекс с максимальной амплитудой. Помните про синхронность.

Друзья мои, если вы хотите добиться более впечатляющих результатов, то вам срочно нужно расширять и свою образовательную базу, и тренировочную.

Ни одна короткая статья не расскажет всех секретов. Это потребует много сил и времени. При этом никакая тренировка на фоне тазика пельменей не даст вашим кубикам выйти из тьмы жира.

Как суметь совместить весь этот чемодан знаний? Да очень просто! Заходим вот сюда и находим ответы на все вопросы. Расписывать ничего не буду. Это реальная самая полная база информации на сегодня.

На этой прекрасной ноте я прощаюсь с вами и жду завтра! Поделитесь в комментариях, как вы добились кубиков на животе, где тренировались, дома на улице или в зале?

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 голосов, средний балл: 5,00 из 5)
Загрузка...
Комментариев 1
  • Net

    Отличные советы,все работает,прошло две недели,а уже видны кубики.Респект админу

    27.06.2014 | 08:49
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: