Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Эффективные упражнения при различных заболеваниях позвоночника

Рубрика: Спина

Зарядка для позвоночника

Крепкого здоровья, друзья! Болела ли у вас когда-нибудь спина? Уверен, что практически каждый читатель этого блога ответит утвердительно на этот вопрос.

Одни скажут, что это случалось, но потом прошло. Другие признаются в том, что дискомфорт есть и сейчас. Точно так же кто-то из вас уже успел дойти до врача и получил рекомендации по лечению, а кому-то такой поход предстоит в будущем.

Так или иначе про упомянутые проблемы в спине известно практически каждому взрослому человеку. Поэтому профилактика описанных патологий или уже непосредственная помощь во время обострений — это весьма важная тема, которую мы рассмотрим сегодня во всех подробностях.

Что важно учесть перед тренировками?

Мы с вами очень подробно разберем упражнения при различных заболеваниях позвоночника, которые выполняются без дополнительных приспособлений, на основе своего веса. Единственное, что вам понадобится — это специальный гимнастический коврик, но при особом желании можно обойтись и без него.

Вторая важная составляющая здесь — это регулярность. И тогда даже в глубокой старости вы сможете похвастаться окружающим своей здоровой спиной и красивой осанкой. Кроме этого, такие нагрузки улучшат вашу гибкость и позволят совершать движения с максимальной амплитудой.

Боль в спине у девушки от наклоновВ массе случаев возникновение боли и невозможность нормально согнуться и разогнуться связана с тем, что у пациента появился сколиоз, остеохондроз или даже грыжа либо какое-то другое, не менее коварное заболевание.

Поэтому перед тем как начать тренироваться стоит посетить врача для детальной диагностики.

Кроме этого, на первых этапах таких занятий лучше всего обратиться к квалифицированному инструктору, который поможет вам грамотно составить программу, проследит за техникой и подскажет важные нюансы.

Несмотря на кажущуюся простоту таких комплексов, они являются весьма эффективными. Идеально будет, если вы начнете выполнять эти рекомендации каждый день. А вот время может быть любым: утром, днем или вечером.

Готовим тело к началу гимнастики

Любые физические нагрузки следует начинать с разогрева тела, чтобы не потянуть мышцы.

1. Можно для этого активно повращать двумя руками вперед и назад. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

2. Теперь разогреваем спину и пресс. Для этого следует положить руки на пояс и активно крутить туловище по кругу вперед и назад. Сильно прогибаться при этом не нужно, мы просто готовим мышцы к предстоящим нагрузкам.

Парень делает разминку3. Во время следующего разминочного комплекса нужно поставить ноги на ширину плеч либо чуть шире, если ваша гибкость недостаточно развита.

Начинаем наклоняться к полу. Следите за коленями: они не должны сгибаться. Когда вы коснулись ладонями земли, нужно выпрямиться и потянуть руки вверх.

Чем ближе вы поставите друг к другу ноги, тем сложнее вам будет согнуться. Помните о том, что колени всегда следует оставлять ровными. Повторяем это упражнение, которое разогревает заднюю поверхность бедер и поясницу, 10 раз. Постарайтесь сделать эти движения спокойно и без резких рывков.

Делаем позвоночник сильным и крепким

    • Приступаем непосредственно к упражнениям для профилактики заболеваний позвоночника. Начнем растягивать заднюю поверхность бедра, мышцы голени и нижнюю часть спины.Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, колени прямые. Если вам тяжело не подгибать конечности, то слегка присядьте. Сгибаемся и начинаем руками идти по полу, имитируя ходьбу.
    • Такая проходка выполняется почти до лежачего положения.В итоге руки должны упираться в пол как при исходной позе для отжиманий. Бедрами вы должны коснуться пола. Затем поднимаем ягодицы вверх. На выдохе делаем все в обратном порядке и возвращаемся в позицию стоя. Поднимаем руки кверху и потягиваемся. Повторяем несколько раз. Важным нюансом является тот факт, что пятки вы должны держать как можно дольше прижатыми к полу.
    • Теперь нам понадобится коврик, на который мы сядем. Притягиваем колени к себе и фиксируем их двумя руками. Спина должна принять округлую форму. Начинаем делать очень аккуратные перекаты: назад и вперед, возвращаясь в исходное положение. Старайтесь, чтобы лопатки соприкоснулись с поверхностью.
    • Во время следующего упражнения вы должны лечь на спину. Ноги слегка раздвигаем так, чтобы стопа находилась под коленом. Руки выпрямлены и лежат рядом с телом. Будем учиться расслаблять поясницу.Выдыхаем и стараемся тянуться копчиком кверху. На вдохе опускаем таз. Следите за тем, чтобы в лежачем положении поясница оставалась прямой без прогиба. Повторим 10-15 раз.
    • Теперь наше тело уже достаточно разогрелось и можно переходить к более сложным упражнениям. Остаемся сидеть на полу, ноги выпрямлены перед собой. Руки упираются в пол.Начинаем перекатываться назад, но таким образом, чтобы носки ваших выпрямленных ног коснулись точки за головой.
      Во время такого переворота вы должны почувствовать, как ваша шея прижимается к полу.В этот момент проминается весь ваш позвоночник. Чтобы избежать повреждений делаем такой перекат очень осторожно и плавно. Основная нагрузка приходится на локти и лопатки. Повторим это упражнение 10 раз.
    • Для того чтобы перейти к следующему — нужно будет сесть. Ноги выпрямлены, пальцы на наших стопах смотрят вверх. Следим за тем, чтобы колени оставались прямыми.Начинаем растягивать мышцы на задней поверхности бедра и разгибатели спины.Тянемся вперед к ступням, помогаем себе прогнуться, обхватив их руками. Во время такого наклона лбом желательно касаться коленей. Опускаться вниз нужно на выдохе, а подниматься на вдохе. Не забудьте про 10 повторов.
    • Теперь в этом же положении раздвигаем ноги как можно шире и начинаем наклоны к правой и к левой ноге. Тактика выполнения будет той же, что и в предыдущем упражнении. Сгибаемся как можно ниже, касаемся лбом колена и обхватываем руками стопу. Плавно и аккуратно разгибаемся. Повторяем все с противоположной ногой.
    • Можно добавить в этом комплекс и наклон к середине. То есть сначала тянемся к правой ноге, затем к центру и после этого к левой конечности. Все наклоны делаем на выдохе. Чувствуем, как работают связки под коленями, мышцы бедер и спина.
    • Остаемся сидеть. Одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем под себя так, чтобы ступня упиралась в боковую поверхность бедра. Это похоже на начальное положение позы по-турецки. Если у вас получается, то колено опускается к полу.
      Делаем выдох и плавно тянемся вперед к носку. Можете ухватиться за ногу. Растягиваем бедра, голеностоп и поясницу. Во время наклона стараемся фиксировать тело на пару секунд. Повторяем 10 раз для одной ноги и столько же для другой.
    • Теперь та нога, которая была у нас свернута перед собой, разворачивается в обратную сторону и убирается за себя. Старайтесь, чтобы внутренний угол между двумя ногами был около 90 градусов. Дальше наша задача лечь на спину в таком положении.В идеале вы должны полностью опуститься и коснуться головой пола.Но если у вас это не получается, просто обопритесь на локти. Делать в этом положении ничего не надо. Необходимо просто расслабиться и досчитать до 30, сначала подвернув одну ногу под себя, а затем другую.
    • Следующее исходное положение будет выглядеть так: мы садимся и одну ногу сворачиваем перед собой, а вторую за собой. Начинаем вытягиваться вперед, стараясь максимально опуститься на бедро.Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ваша задача также продержаться 30 секунд в такой позе. Поднялись и поменяли положение тела.
    • Встаем на четвереньки, опираясь на кисти и на колени. Начинаем округлять и прогибать поясницу или делать так называемую кошечку.Важным нюансом для людей с патологиями в районе поясницы является тот факт, что округляться разрешается абсолютно всем пациентам, но вот если у вас заболевания позвоночника, то прогибаться можно только до состояния ровной спины.На вдохе округляем спину и втягиваем живот, на выдохе прогибаем и сдвигаем лопатки. Повторяем 20 раз. За счет этих движений расслабляются мышцы спины и улучшается подвижность всех костных сегментов.
    • Следующий комплекс упражнений при заболевании позвоночника будем делать лежа на животе. Ложимся так, чтобы сложенные ладони смыкались под вашим лбом. Локти при этом образуют острый угол. Теперь одновременно пытаемся соприкоснуться правым локтем и правым коленом через боковую поверхность тела.Двигаемся навстречу друг другу так, чтобы позвоночник при этом мягко скручивался. Зачем повторяем это движение в противоположную сторону. Делаем 10 раз для одного бока и 10 раз для другого. В этом случае у нас будет работать позвоночник и тазобедренные суставы, а также практически все мышцы вашего тела.
  • Для следующего упражнения для профилактики заболеваний позвоночника остаемся лежать. Упираемся локтями в пол на уровне груди. Старайтесь сознательно следить за тем, чтобы в этом упражнении у вас была задействована именно спина, а мышцы рук, в частности трицепсы, включались в работу в самую последнюю очередь.Очень плавно прогибайтесь назад.Следите за тем, чтобы бедра оставались на полу. В этом упражнении очень важна последовательность: сначала поднимаем голову, затем шею, после этого плечи, грудь, живот и упираемся в пол лобковой костью. На втором этапе опускаемся в обратной очередности.
  • Снова наша исходная поза, лежа на животе. Будем делать растяжку. Для этого выдвигаем руки вперед, ноги держим прямо и представляем, будто вас растягивают с одного и с другого конца изо всех сил.В позиции максимального растяжения необходимо замереть и досчитать до 10-ти. Потом делаем перерыв, также считаем до 10-ти и повторяем растягивание. Таких подходов у нас будет три.
  • Плавно встаем, потягиваемся, делаем глубокий вдох и поднимаем руки. Затем опускаем корпус, выдыхаем и распрямляемся.

Конечно, это далеко не все упражнения при различных заболеваниях позвоночника. Более расширенный список рекомендаций и конкретных советов при той или иной патологии в зоне спины вы сможете отыскать на сайте Александры Бониной.

Кроме этого, вы начнете получать регулярные бесплатные рассылки с полезными советами.

На сегодня это все, друзья! Не придумывайте для себя отговорки и оправдания если у вас уже начались проблемы со спиной. Уже сегодня отправляйтесь заниматься специальной гимнастикой и лучшей наградой станет ваше здоровье. Жду вас уже совсем скоро.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: