Авторский проект
Михед Александра
Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день.

Какие упражнения помогут укрепить спину при поясничном остеохондрозе?

Рубрика: Спина

Йога на природе для позвоночника

Крепкого здоровья вам, друзья! Знаете ли вы, что поясничный остеохондроз считается одной из самых распространенных болезней позвоночника? Стоит вам начать поднимать любую тяжесть и основная нагрузка будет приходиться именно на эту часть тела.

А так как всевозможных сумок, мешков и прочих непосильных нош за всю жизнь нам приходится поднимать огромное количество, то поясница непрестанно работает.

Закономерным итогом становится регулярная нагрузка на межпозвонковые диски и постепенный их износ. Уже к 30 годам у человека можно обнаружить первые дегенеративные изменения этой хрящевой ткани, а к 45-ти они есть практически у каждого.

Врачи сегодня говорят о том, что эта болезнь омолаживается с каждым годом из-за неправильного образа жизни. Ситуация усложняется тем, что вылечить патологию чрезвычайно сложно. Приходится принимать не только лекарственные препараты, но и обращаться к возможностям оперативной хирургии.

ЗарядкаОднако существуют и альтернативные, а также вспомогательные методы лечения, которые тем не менее характеризуются достаточной степенью эффективности. Я говорю о физических нагрузках.

Поэтому тема нашей сегодняшней беседы будет касаться того, какие упражнения при остеохондрозе поясничного отдела вы можете выполнять.

Мы подробно рассмотрим все примеры, узнаем, кому и как их можно делать, а также поговорим о тех факторах, которые могут вызвать проблемы в спине.

Что может стать пусковым механизмом для появления такой разновидности остеохондроза?

К сожалению, не только наша сидячая работа может стать провоцирующим фактором для позвоночника и заставит вас столкнуться с таким недугом. К числу причин относятся различные травмы и искривления, слабые мышцы спины, регулярный перенос тяжестей, особенно при неправильном их подъеме.

Сюда же попадают статичные и неудобные позы, проблемы с метаболизмом, переохлаждение и генетические факторы, плоскостопие либо ношение неудобной обуви, постоянные несимметричные нагрузки на мышцы и даже стрессы.

Кому и зачем нужны специальные занятия?

Итак, упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, как и любые другие физические нагрузки, не только помогут укрепить мышечный корсет.

Спортивная девушка

Правильно подобранный комплекс отлично снимает болезненные спазмы, улучшает кровообращение, а, значит, дает возможность питательным веществам лучше доходить до своих «адресатов»: межпозвонковых дисков и других тканей. В итоге вы заметите, что позвоночник стал по-прежнему гибким и подвижным.

Подбираем комплекс упражнений

Для занятий нам понадобится специальный коврик, удобная одежда и хорошо проветриваемая комната.

    1. Ложимся на спину: сгибаем колени и упираемся вытянутыми руками в пол. На вдохе медленно будем отрывать таз от пола и приподнимать его, стараясь потянуть все мышцы спины и промежности. На выдохе также плавно отпускаем корпус вниз.Продолжайте двигаться в таком темпе, плавно подстраиваясь под дыхание. Следите за тем, чтобы колени и бедра находились параллельно друг другу, а на затылок не было чрезмерной нагрузки. Она должна ложиться на плечи.
    2. Теперь попробуйте встать на вдохе на полумостик и задержать тело в такой позе на несколько секунд. Выдыхаем и опускаемся обратно.
    3. Остаемся в той же позиции, но ноги раздвигаем чуть шире плеч. Повторяем первое упражнение, стараясь потянуться еще лучше.
    4. Теперь обхватываете руками правое колено и притягиваете его на выходе к брюшной стенке. После этого меняем позу и проделываем то же самое с левым коленом. Снова повторяем эти упражнения, подстраиваясь под дыхание.
    5. Затем делаем это, обхватив оба колена. Во время выполнения подобного комплекса следите за работой вашей поясницы: чувствуйте, как она растягивается и прогибается.
    6. Снова остаемся в той же позиции, но руки разводим по сторонам. Согнутое колено притягиваем к груди и аккуратно отводим его в сторону. Ваш таз будет следовать за ним, то есть мягко скручиваться. Возвращаем ногу обратно и упираемся ступней в пол. Повторяем с другой ногой по очереди.
    7. На следующем этапе во время отведения колена в сторону стараемся выпрямить рабочую ногу. В этом случае можно проделать несколько повторов сначала на правую ногу, а затем уже на левую. Ягодицы также отрываются от пола.
    8. Далее, вытягиваем одну ногу и тянем носок к себе. Затем отводим ее в сторону и сгибаем в колене. Возвращаем в исходное положение. Все эти манипуляции повторяются и для противоположной ноги. Следите за тем, как мягко скручивается ваш корпус и тянется все тело.
    9. Принимаем исходное положение и начинаем делать скручивания всего тела.Упражнения на свежем воздухеНа выдохе сжимаемся и сближаем одновременно колени и голову. Руками крепко обхватываете ноги.На вдохе расслабляемся и возвращаемся в начальную позицию. Руки располагаем вдоль тела.В этом упражнении у вас должны активно работать все мышцы брюшного пресса.
    10. Продолжаем делать скручивания. Выпрямили правую ногу, а левую согнули в колене. Придерживаем ее противоположной рукой. Вторая рука отведена в сторону и упирается в пол. Начинаем делать аккуратное скручивание в сторону смотрящего колена.Голова должна быть направлена в сторону вытянутой руки. Замрите в этом положении на несколько секунд, чувствуя, как тянутся все ваши мышцы. Очень мягко возвращаемся в исходное положение и проделываем все для противоположной стороны.
    11. Раздвигаем руки в стороны, а одну вытянутую ногу кладем на другую так, чтобы одна стопа лежала на второй. Начинаем двигать тазом, проворачивая его сначала налево, а затем направо. Подробный комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника отлично поможет расслабить все мышцы в нижней части туловища.На протяжении всей гимнастики не забудьте следить за дыханием: оно не должно сбиваться, быть плавным и естественным. Теперь поменяем стопы местами и повторяем ритмичные перекаты.
    12. На следующем этапе перекаты существенно усложняются. Для этого упираемся ступнями в пол, так чтобы колени находились в согнутом положении. Правую ногу закидываем на левое бедро, причем голень должна упираться в точку чуть выше колена. Вторая ступня стоит на полу.Придерживаем эту ногу противоположной рукой. Вторая рука выпрямлена и находится на полу, помогая соблюдать равновесие. Начинаем плавные перекаты бедер в левую сторону и в правую. И правое, и левое колено должны касаться пола во время таких скручиваний. Меняем ноги и руки.
    13. Возвращаемся в исходную позицию, стопы раздвигаем до ширины плеч. Упираемся в пол выпрямленными по сторонам руками.
      Раздвигаем ноги и стараемся не отрывать ступни от пола. На выдохе скручиваем нижнюю часть корпуса вправо и влево.Колени при этом не соприкасаются, а ложатся одно за другим. Голову поворачиваем в противоположную сторону от скрученных коленей.
    14. Вытягиваем ноги прямо, руки поднимаем за голову и сцепляем ладони пальцами. Вдыхаем и пытаемся как можно сильнее растянуть тело вверх и вниз. Носочки тянем к себе. На выдохе расслабляемся и возвращаемся в исходную точку. Это упражнение повторяют несколько раз.
    15. Оставаясь в той же позе, растягиваем сначала левую половину, а затем правую.
    16. После этого попробуйте сделать растяжку асимметричным образом, то есть сначала работаем с правой ногой и левой рукой, а затем наоборот.
    17. Теперь аккуратно поднимаемся и садимся в позу по-турецки, сложив ноги. Руки расположили над головой и медленно с наслаждением тянемся вверх.
    18. Теперь переворачиваемся на живот, ноги пододвигаем под себя. Голова упирается в пол лбом, а руки вперед перед собой. Начинаем медленно раскачивать тазом из стороны в сторону. Ладони плавно скользят по полу.
    19. Теперь вдыхаем и поднимаем спину и таз вверх, образуя дугу. Выдыхаем и занимаем исходное положение.
    20. Приподнимаемся и упираемся в пол коленями и ладонями. Спину держим прямо. Скручиваем тело, присаживаясь ягодицами сначала в правую сторону, затем влево. Голова следует по направлению с бедрами.
    21. Теперь встаем на колени, так, чтобы упираться при этом в пол еще и пальцами ног. Ноги слегка раздвинуть, чтобы занять устойчивую позицию. Начинаем покачиваться вперед и назад с той амплитудой движения, которая будет для вас комфортной.
    22. Аккуратно укладываемся на живот, так чтобы упираться в пол предплечьями, а ладони сцепляем в замок. Двигаем плечами вперед и назад, как будто пытаемся проползти вперед.
    23. Полностью ложимся на пол, но руки подкладываем под таз. Подбородок плотно прижат к полу. На выдохе поднимаем выпрямленные ноги вверх и медленно опускаем на вдохе. В конце упражнения можете замереть с приподнятыми ногами на несколько секунд.
    24. Вернитесь в позу эмбриона, с которой мы начинали комплекс упражнений, только ступни не свободно лежат на полу, а упираются в пол пальцами. Почувствуйте как растягиваются все мышцы. Замрите в этом положении и подышите ровно и спокойно несколько секунд. Медленно встаем.

Важно предупредить, что комплекс вышеперечисленных упражнений можно выполнять либо только здоровым людям, желающим заняться профилактикой патологий поясничного отдела, либо по согласованию с вашим лечащим врачом. Все такие физические нагрузки нужно делать очень медленно без сопротивления тела и без боли.

Если что-то не получается, то либо пропустите, либо сделайте с меньшей амплитудой. Обратите внимание на то, что данный список можно рекомендовать только людям с начальными стадиями патологии.

Если же вы хотите подобрать более мягкие и щадящие занятия или, например, у вас нет возможности заниматься лежа и вы пытаетесь подобрать курс, который можно выполнять стоя или сидя, то обязательно посетите сайт Александры Бониной.

Боли в пояснице

На сегодня это все про остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения, которые мы рассмотрели, способны сделать вас здоровыми. А тот, кто здоров — счастлив. Встретимся совсем скоро. Жду вас на страницах этого блога с нетерпением.

Оцените этот пост, я старался ;)
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Нет голосов)
Загрузка...
Комментариев нет
Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: